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RSYブログ
エース級アミノ酸
2021/06/16
一昨日のブログではアミノ酸のBCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）について触れました。
今日は必須アミノ酸に含まれないアミノ酸を２つ紹介します。非必須アミノ酸の位置付けにはなりますが、両方とも体内で大切な役割がありアスリートにも人気のアミノ酸です。
▼アルギニン
必須アミノ酸９種には含まれないが、成長期という条件の中では必須アミノ酸と言われたりします。小児では合成能力が足りないのです。あと大人でも体に傷を負ったり、病気になったりするとその必要量が増し外からの摂取が必要になるアミノ酸です。
効果として一番実感できるのは、全身の血流改善です。アルギニンはNO（一酸化窒素）の産生を高め、血管が拡張します。人によって体感は異なりますが、アルギニンを摂取して20分後くらいから全身がポカポカしてくることも多いようです。（僕はけっこう顕著に感じました。）男性機能の改善に使われることも多いアミノ酸です。
また、成長ホルモンの分泌促進に効果があるので、筋トレをしている方や肌をきれいにしたい方などにはオススメです。その他免疫力向上や疲労回復効果などもあるので、BCAAと並んでアスリートなどが好んで摂取するアミノ酸です。
そして味はというと、、BCAAとはまた種類の違った苦味があります。正直まずいです。僕は慣れていますが、食事にはないような苦味が苦手な方にはけっこうキツい味だと思います。（まあパウダー以外にもカプセルの製品などもあります。）
よく栄養ドリンクにも少量入ってるアミノ酸ですね。（ほとんどの栄養ドリンクの効果はカフェインによるものが大きいですが...）
▼グルタミン
こちらも非必須アミノ酸に分類されますが、ストレスや病気などにより必要量が増し、準必須アミノ酸と呼ばれることもあるアミノ酸です。
よく勘違いされるところではありますが、調味料の味の素の主成分のアミノ酸「グルタミン酸」とは全然別のものになります。（グルタミン酸も非必須アミノ酸の１種です。）
グルタミンは筋肉中のアミノ酸の50-60％を占めていて体内に最も多く存在するアミノ酸の一つ。腸管のエネルギーとして利用されたり、消化管の粘膜機能を助けたり、筋グリコーゲン（筋肉のエネルギー源）の蓄積を促進したり、その役割は多岐に渡ります。
普段の運動量が多い方や、ストレスに負けてしまっていると感じてる方などにオススメのアミノ酸となります。免疫機能にも関わるので、激しい運動後に風邪を引きやすい方にも当てはまります。
味はといえば、、苦味がないのでBCAAやアルギニンに比べて圧倒的に飲みやすいです。ただ製品によってちょっとした独特の匂い（なんて言ったらいいかわからない笑）があることがあります。僕個人的には全く気になりません。（でもグリシンほど美味しくはないです笑）
こんな感じで今日は必須アミノ酸には含まれないけど、条件付きで必須アミノ酸的な位置付けになる２つのアミノ酸を紹介しました。本当にざっとしか書いてないですが、タンパク質の世界、奥が深いですよ。食事も含めてうまく利用すれば、生活全てが変わるくらい身体に影響があります。
けっきょく食事、睡眠の優先順位は運動より上位に来ます。
知識をうまく活用してくださいね^ ^
BCAA？EAA？
2021/06/14
先日のブログではアミノ酸やペプチドの話をしましたが、今日はそのアミノ酸の種類によって身体に対する作用が違います、という話。
BCAAとはBranched Chain Amino Acid＝分岐鎖アミノ酸の略。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンという３つの必須アミノ酸の総称です。
アミノ酸の製品もたくさんありますが、今日はよく利用されるものを２つ紹介します。
▼BCAA
アミノ酸というとこのBCAAをイメージする方も多いかもしれません。色んなドリンクにも入っていたりしますね。（少量だとあまり効果はないですが。。）
ここではアミノ酸の細かい構造には触れませんが、BCAAは筋肉の分解を抑制したり筋肉の合成を促進したりする作用があります。また運動中に筋肉のエネルギー源にもなりますので筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられる糖の一種）の節約にもなり、運動の疲労を軽減します。継続的な摂取で持久力を向上させるというデータもあるようです。
BCAAの個人的な感想としては筋肉痛が違いますね。摂取する場合としない場合では回復力が違います。総合的に見てBCAA摂取にはメリットしかないような気がします。
しかし慣れない人にとって難点なのは味が恐ろしく苦いこと。（僕は全然平気ですが。）何も添加されてないプレーンのままで飲むのが身体的にはベストだとは思いますが、苦味に耐えられない人は何かしらのフレーバーが付いてる方がいいかもしれませんね。
▼EAA
人が体内で必要としているアミノ酸は全部で20種類。そのうちの9種類は体内で自ら合成することができません。その9種類のいことを必須アミノ酸（EAA：Essential Amino Acid）と呼びます。
具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類。そう、上で紹介したBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）もEAAに含まれているのです。BCAAはEAAの一部のアミノ酸です。
なのでEAAを摂取すればBCAAの効果も得られ、なおかつ筋肉の材料になる他のアミノ酸も全て含まれています。BCAA以外のアミノ酸それぞれの効果も得られるので、大は小を兼ねるという意味ではBCAAよりも有用と言えます。（BCAAだけでは筋肉の材料としては足りない。だから運動前にBCAAを摂って筋肉の分解を抑制し、運動後に筋材料としてのプロテインを摂る人も多い。）
僕もEAAを摂っている時期は筋肉がつきやすかった気がします。
しかしBCAAの効果を得るにはそれなりの量（一回の摂取で最低2000mg以上）が必要になるので、EAAの場合は他の成分が入っている分さらに多くの量を摂取することになります。（ロイシンなどが入っている割合にもよりますが、僕はEAAの場合は１回に10~15g摂ります。）
アミノ酸製品はプロテインよりも断然値段が高いのでランニングコストと予算を考えて選ぶのがいいかもしれません。
余裕があればEAA（or EAA＋プロテイン）、それが厳しければBCAA＋プロテイン、それも大変であればプロテインのみ、みたいな感じです。
まあこんな感じでBCAAやEAAのことをざっくり書きましたが、結局トレーニングをちゃんとやっているという前提で初めて効果を発揮するものであるので、特にトレーニングをしていない場合には食事からのタンパク質摂取で十分。アミノ酸などにお金をかける必要もありません。（何かしらの不調改善に特定のアミノ酸摂取をするのはアリですが。）
アシュタンガなどハード系のヨガをやっている方の疲労や怪我の予防にはいいかもしれませんね。
次回も今回紹介できなかったアミノ酸をいくつか紹介しようと思います！
アミノ酸とペプチド
2021/06/11
昨日は原料別のプロテインの種類を紹介しましたが、今日は同じタンパク質でも連なるアミノ酸の量によって特性が変わるという話。
タンパク質はアミノ酸が50個以上連なったもの。口からタンパク質を摂取すると胃酸や膵液中の酵素や小腸の酵素の働きにより、ペプチド（2~50個のアミノ酸が結合したもの）やアミノ酸にまで分解されます。アミノ酸やジペプチド（２個のアミノ酸が結合したもの）、トリペプチド（３個のアミノ酸が結合）の形になってようやく体内の吸収されます。
消化ってけっこう手間がかかるんですね。
なのでホエイプロテインが通常の食事よりも吸収までの時間が速いとはいえそれなりの手間と時間がかかります。特に胃腸が弱い人（消化酵素の量が少ない人）などはけっこう消化が大変。
トレーニング後で胃腸が弱ってたりするとなお大変ということがあります。
その点アミノ酸やペプチドの形で製品化されているものはその消化の手間がなく速やかに体内に吸収されるのです。消化吸収までの時間が速いと言われているホエイでさえ1~2時間かかるところを、元々最小の単位であるアミノ酸であれば20~30分で体内に吸収されてしまうのです。素早いので血中アミノ酸濃度も上がりやすい。
ただもちろん一気に吸収されるということはその後血中からの消失もはやいということでもあります。
なのでアミノ酸やプロテインを摂取する場合には使いわけが大切になってくるのです。目的によって摂るものが変わります。
よくあるのが運動前にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂って運動後にプロテインを摂るなどのパターン。運動中の血中アミノ酸濃度を上げて筋肉の合成を促進する準備をした上で、運動後にその材料をたっぷり摂るといった感じですね。
そして一口にアミノ酸と言っても上に書いたBCAA（３つのアミノ酸の総称）を始めとして、それぞれ体内での役割が異なるのです。
次回は覚えておくと便利なアミノ酸の種類について軽く触れていこうと思います。
プロテインの種類
2021/06/10
前回に引き続き、今日はプロテインの種類について。
一口にプロテインって言っても色々あります。とりあえずざっくりとしたところだけでも知っとけば、自分の体質や目的に合ったものを選べるようになります。
一般に広く出回っているプロテインは以下の３つを知っておけば事足りるのかなと思います↓
▼ホエイプロテイン
牛乳原料のプロテインです。ヨーグルトを作ると上の方に水分が浮いてきますが、この上澄みのことを乳清（ホエイ）と言います。ホエイプロテインはそこから抽出したタンパク質。
最大の特徴としては体内への吸収速度が速く、トレーニング後に筋肉を素早く修復したい場合には一番効果のあるプロテインです。プロテインを利用している人の多くはこのホエイを飲んでいて、商品の数も一番多いです。
ただ牛乳原料なので、牛乳に含まれる乳糖が残っていることが多いので、乳糖不耐の体質（消化酵素ラクターゼの欠乏）の人は要注意です。僕も乳糖を分解できない体質のためホエイは飲んでいません。
ただし同じホエイでも製法の違い（タンパク質純度を上げるための濾過方法の違い）によって、ホエイプロテインコンセントレート、ホエイプロテインアイソレートなど名前が変わり、純度の高いものであれば乳糖不耐の人でも大丈夫なことがあります。一般的にタンパク質含有率の高いものの方が値段は上がります。
▼カゼインプロテイン
こちらも牛乳原料のタンパク質。牛乳に含まれているタンパク質の多くを占めます。（ホエイより圧倒的に多い。）
ホエイとの違いはその吸収速度が遅いこと。なので１秒でも早く筋肉にアミノ酸を届けたい場合には不向きですが、長い時間かけて持続的にアミノ酸の供給をしたい場合には使えます。あと吸収が遅い分ホエイより腹持ちがいいです。
ただ腸に気を使ってる人などで、グルテン・カゼインダイエットなどをしている方はもちろんNG。目的に合わせて選びたいところです。
▼ソイプロテイン
こちらは名前の通り大豆原料のプロテインです。僕は乳糖不耐なのでソイを飲んでいます。
カゼインと同じく吸収速度がホエイに比べて遅いです。なので腹持ちもいい。（S君なんかはソイプロテインを飲むと胃がもたれると言っています。）
大豆に元々含まれている栄養素（イソフラボンや微量元素など）も残っていることが多いので、その辺りの作用も少しあるのかもしれません。
水に溶くと薄い豆乳のような味がします。豆乳に溶くと豆乳です（笑）
以上のような感じでプロテインの種類によって吸収速度などに違いがあります。あとは含まれるアミノ酸のバランスも異なるので気になる方は調べてみるといいかもしれません。
僕みたいに乳糖不耐の方は牛乳原料のものを避けるか純度の高いものを選ぶ、もしくは消化酵素のラクターゼが含まれているものを選ぶ、といった手段もあります。
他にもエッグプロテイン（卵）やビープロテイン（えんどう豆）などの種類もありますが、出回っている数が少ないためここでは省略します。
これからプロテインを飲んでみようかなと考えている方はまずは原料の特性と自分の目的とを照らし合わせて選んでみてくださいね^ ^
プロテインのメリット
2021/06/09
一昨日のブログではタンパク質の役割についてざっと説明しましたが、今日はそのタンパク質をサプリメントとしてのプロテインで摂ることの効果についてです。
プロテインを飲むことのメリットは大まかにいうと以下の点にまとめられます。
１.大量のタンパク質を簡単に摂れる
→前回のブログに書いたように筋肉や骨、内臓など身体の各部位を構成している主な成分がタンパク質です。そして日頃から身体を使っている人、鍛えている人などはタンパク質の必要量がかなり上がります。
運動している人に関しては「体重1kgに対してたんぱく質2g」なんていう目安の値が出ていたりします。（あくまで目安でしかないですし否定的な意見もありますが。。）そこを参考にするならば体重60kgの人は１日に120gのタンパク質が必要になります。
肉や魚などは種類や部位によってタンパク質含有量は異なりますが、ざっくりと言えば100gに20g前後のタンパク質が含まれています。卵一つで約6gくらい。思ったより少ないと思った方もいるかもしれません。
粉末のプロテインは製品にもよりますが、だいたい１スクープ（約30g）中20〜27g程度のタンパク質が含まれています。
食事で足りない分のタンパク質をプロテインから摂る感覚です。
２.消化吸収までの速度が速い
→一般的な食事でタンパク質を摂るよりも消化吸収が速く、血中のアミノ酸濃度の上昇が速いです。なのでトレーニング後即座に筋肉にアミノ酸を届けたい場合には有効です。栄養補給が素早くなることで筋肉痛が軽くなったり、筋肉がつきやすくなったりします。
ただ吸収速度はプロテインの種類によっても異なります。ホエイプロテインは速く、ソイやカゼインプロテインは遅い傾向にあります。プロテインの種類や吸収が圧倒的に速いアミノ酸やペプチドなどについては次回以降触れていこうと思います。
３.余計なカロリーを摂らないで済む
→肉や魚などに比べて脂質や糖質などの成分が少ないため、余分なカロリーの摂取を抑えられます。ただ体重を増やしたい人向けなどにあえて糖質や脂質を添加してある商品もあります。目的によってどんな配合がいいかを選びます
以上のようにプロテインは、「手軽・速い」といったところがメリットになってきます。またプロテインは値段が手頃なのでコスパの面でもメリットがあります。（同じ量のタンパク質を摂るなら肉を買うより圧倒的に安い。）
ただし体に必要な栄養素はタンパク質だけではないので、食事から様々な栄養素を取るのが基本。栄養成分だけに注目するのではなく、食べ物そのものの性質というものもありますしね。（東洋医学などではそんな性質に目を向けていきます。）
そんな感じで総合的に自分の身体を見た上でプロテインなどを利用するのはありだと思います。僕は最近ハンドスタンドやアームバランスなどをけっこうやっているのでプロテインも飲んでいます。
あ、写真はプロテインではありません笑
次回はプロテインの種類についてです！
タンパク質？？
2021/06/07
今日から何回かに分けてタンパク質関係の話になります。
まず今日はプロテインってなんだろう？？ということから。
ヨガをしている人の中でも栄養補助としてのプロテインを飲んだことがあるかないかは分かれるところですが、プロテインが一体どういうものなのかは知っておいて損はないと思います。
まずプロテインを日本語で言うと「タンパク質」になります。なのでプロテインは色々な食品に含まれています。肉や魚、卵など動物性のものから大豆など植物性のものまで色々なものに含まれているのです。
ただ一般的に「プロテイン」とカタカナ語で言った場合にはサプリメントとしてのプロテイン（タンパク質が多量に含まれた粉末状の製品）を指すことが多いようです。水や何かしらの飲み物に溶いて飲むやつですね。
プロテインに馴染みのない方はジムでバリバリに鍛えている人だけが飲むイメージがあるかもしれませんが...笑
さて、この栄養補助としてのプロテイン、上に書いたように結局はただのタンパク質なのです。（製品によってはビタミンB群などが添加されているものもありますが。）
ですのでタンパク質の体内での働きをある程度知っておけば、プロテインを飲むメリットも同時に知ることができます。タンパク質って人間の身体でどのような働きをしているのでしょう？想像がつきますか？
まず一番想像しやすいのは、身体そのものを作る役割です。筋肉とか内臓、髪や肌、爪などの主な構成成分となります。ただし一口にタンパク質と言っても身体のパーツによって種類は違います。（コラーゲンタンパクや非コラーゲンタンパクなど）
タンパク質の最小単位はアミノ酸で、身体を構成するパーツはそのアミノ酸の組み合わせによって様々な形をとります。
体内で利用されるアミノ酸の種類は20種類でそのうちの９種類（子供は10種類）は体内で自ら作り出すことができないのです。なのでその９種類については外から摂取しなければなりません。
それらはまとめて必須アミノ酸（EAA: Essential Amino Acid）と呼ばれたりします。不足すると筋肉や肌の材料が足りなくなってしまうのです。
そしてタンパク質はそれ以外にも一部のホルモンや酵素、神経伝達物質の材料にもなります。これもアミノ酸の組み合わせによって様々な形で体内利用されます。そして不足してしまうと体内の反応がスムーズにいかなくなり、気分が落ち込んだり元気がなくなったりします。
ざっとですが上記のような働きがタンパク質にはあるので、特に必須アミノ酸の量を十分に保っておくと身体の様々な機能が健全に保たれるのです。（本当はタンパク質だけじゃ材料不足なのですが今は端折ります。）
さて、ではなぜ栄養補助としての「プロテイン」があるのか？食事からだけじゃダメなのか？
次回はその辺りについて触れていこうと思います。
プロテイン
2021/06/06
先日の「なんでも相談室」ではどういう流れだったかプロテインの話になりました。
プロテインとは何か？に始まり、プロテインの種類、摂り方、さらにはEAAやBCAAなどのアミノ酸のことにまで踏み込みました。
その時いたメンバーの半分弱が食事の他の＋αとしてプロテインやアミノ酸を摂取しているようでした。
そして聞いてみるとプロテイン等を飲んだことのない方もけっこうそういったモノに興味があるよう。これから試してみよう、みたいな方もいました。
ハンドスタンド練習中の方は禁断のクレアチンにも興味津々でした（笑）。
まあ栄養は大事ですからね。いつもレッスンで言っているように栄養と睡眠は運動よりも優先順位が上です。
そんな感じで明日から久しぶりに栄養関係（今回は特にタンパク質）の内容にしようかなと思います。
身体作りをしている方や気分をスッキリさせたい方などはチェックしてみてください^ ^
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