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アーサナメモvol.20
ウパヴィシュタ・コーナアーサナ

2019/11/24
アーサナメモvol.20 ウパヴィシュタ・コーナアーサナ  
一昨日から自分の朝練習で逆転のアーサナの割合を増やしています。そのせいか今日も背中全体が筋肉痛です^^;でももともと背中の筋肉が使いづらい体質なのでこれからの変化が楽しみです。

今日のアーサナメモは開脚前屈、ウパヴィシュタ・コーナアーサナです。脚を目一杯開いてお腹をつけるこのアーサナ、憧れる人も多いのではないでしょうか。身体が柔軟な方の代名詞のようなポーズです。

ある部分の柔軟性を上げるにはどこの関節を動かすのかを定めた上で一定の力をかけ続ければいいわけですが、完全に身体がカチカチの状態ではそれが難しいですよね。ある程度の柔軟性がつく前の段階では前回紹介したプラサリータ・パドッタナアーサナから練習した方が効果的です。座った状態でやるよりも上からの重力の助けを借りて股関節を動かす方が伸びが深まるからです。股関節から身体を折る感覚もつかみやすいと思います。（※いずれのアーサナも脚の開き具合で伸びる筋肉が変わります。）

前屈や開脚に慣れてきたらこのアーサナも試してみてくださいね。

メモ
・つま先は天井に向けたまま保つ。

・前屈と同様に骨盤を前傾させるおへそから床に近づける。反り腰を作る感覚で骨盤を倒していき、これ以上行かないという所で背中をリラックスさせて床に上半身を預ける。

・余裕があれば手は足の外側をつかむ。

柔軟性を高めるテクニックとしては、伸ばしたいもも裏に５秒ほど力を目一杯入れて一気に緩ませる、というのを繰り返すとだんだん体が前に倒れます。あとは骨盤を前傾させながら手を左右に歩かせることで刺激するもも裏の場所を変えるのも１つの手です。

でも一番はある程度筋トレ要素の多い動きで全身を温めた後にやることですね。

僕は開脚が（前後開脚よりも）苦手でしたがここ３ヶ月くらいで急速にできるようになってきました。ある程度までコツコツと積み重ねていけば一気に柔らかくなる時が来るのだと思います。地道にやってみてくださいね。

自分用のメモ

2019/11/23
自分用のメモ  
今日ロルフィングの帰りに再確認した身体のこと。

・足裏、手のひらの感覚やっぱりめちゃくちゃ大事。

・末端をちゃんと使うことで背骨がしっかりする。

・背骨が使えてれば上に乗っている脳もちゃんと機能する。

・手のひら、足裏使うヨガってやっぱりいい。


もう少し末端を意識してヨガをしてみようかな。。

顔×変化

2019/11/22
顔×変化  
冷たい雨です。一週間くらい続く予報ですね。今朝も雨の中スタジオまでありがとうございます。

今日のアナ骨で参加者の方が一言、

「ヨガを始めてから数ヶ月。アゴ周りがすっきりした。」

確かに言われてみれば数ヶ月前と顔のラインが全然違います。アゴ周りがシャープになっているのです。その方曰く、

「アナ骨のキープ中は苦痛に顔を歪めているから顔の筋肉を使っているのかも。。」

…確かにその可能性はあります(笑)。表情筋を鍛えることで顔の印象は全く違ったものになります。顔ヨガというものもあるくらいです。（僕も顔ヨガには興味があります。）アナ骨中は床の方に顔を向けることが多いので誰にも気付かれずに顔に力を入れることができるそうです（笑）。

他に顔が締まった理由としては基礎代謝の向上が挙げられると思います。アナ骨は筋トレ要素の強いヨガ。筋肉（特に遅筋）が増えることによる基礎代謝量増加は普段の生活における脂肪燃焼を加速させます。アナ骨を始めて数ヶ月、筋肉量と脂肪量の割合の変化が目に見える形で出てきたのでしょう。顔は特に変化が出やすい場所です。

いずれにしてもヨガの筋トレ的エッセンスは身体的側面の変化においてとても重要です。キープ時間が長いからといってインストラクターに殺意を抱かないようにしましょうね（笑）

刺激

2019/11/21
刺激  
今日は朝5時半に家を出て目黒まで行ってきました。（写真はまだ早朝のよみうりランド駅からの景色。）engawayogaというヨガスタジオのクラスを受講するためです。朝7時に開始(!)するクラスです。（最近は公園ヨガなどで早起きにも慣れてきました^^;）

かなりアーサナの難易度が高いクラスです。太陽礼拝が終わった後にいきなり頭立ちで手の位置を変えていったり、ピンチャ・マユラーサナから肘ブリッジにいったり、最後はハンドスタンドの練習まで。。

先生は身体能力のものすごい高い方でどんな姿勢でハンドスタンドをしても倒れない。見ているとめちゃくちゃ参考になります。僕はまだまだハンドスタンドではバランスが崩れてしまうのですが、先生の動きを見ているとなんとなく身体の使い方がわかってきます。一部に縛られず全体で調和している感じ。（たぶん…）

やはり生で見る刺激は大切です。

動けるようになりたいという欲が出てきますね。

今まではハンドスタンドの練習自体少なめだったのでもっと練習量を上げてみようかなと思いました。

明日は筋肉痛になりそうです（笑）

最新機種恐るべし…

2019/11/20
最新機種恐るべし…  
今日妻がスマホを替えました。持っていたiphone5がそろそろ使えなくなるそうなのです。多くの機能はあまり使わないけれど、どうせなら写真がきれいに撮れる方がいいという訳で最新のiphone11にしました。ヨガのアーサナなどもきれいに撮れそうなので僕のブログやインスタにも役立ちそうです。（ブログはアップした時点で画質が恐ろしいほど下がっていますが…）

まあカメラの機能はさておきタイトルの件。iphone11恐るべしです。何が恐ろしいかというとそのカメラのレンズ。三つ目なのです。これが恐ろしいのです。

…何が恐ろしいかわからない人にはわからないかもしれませんが、「集合体恐怖症」というやつですね。穴なんかが無数に集まっていると怖さや不快感を覚えるというやつです。一定数の割合で集合体が苦手な人がいるようです。僕もけっこう苦手な方です。蓮の実なんかはダメです。iphone11もレンズが３つ並んでいるだけなのですがグレーゾーンですね。

これを読んでいる中にも苦手な方がいるかもしれないのでレンズの写真は載せません。（液晶画面の裏側についています。）もし興味があればiphone11proの画像を検索してみてください。

そういえば僕が仕事で行っているとあるプールの天井に設置してある配管にはデカい穴が無数に等間隔で空いています。本当にやめてほしい…指導中は天井を見ないようにしています^^;

集合体、克服できる日が来るのでしょうか。。

アーサナメモvol.19
プラサリータ・パドッタナアーサナ

2019/11/19
アーサナメモvol.19 プラサリータ・パドッタナアーサナ  
２日連続で暖かいですね。上着を着ていたら汗をかいてきました。

今日はアーサナメモ。RSYクラスでも頻繁に登場するプラサリータ・パドッタナアーサナです。脚を開いた状態の前屈ですね。もも裏とお尻の柔軟性を高めます。脚を開くので内ももにもストレッチがかかります。

慣れないうちはただつらいアーサナかもしれませんが身体の使い方がわかって柔軟性が上がってくればとても心地よいアーサナです。アナ骨でもアーサナとアーサナの間の一休みポーズとしてプラサリータを行っています。ポイントを確認してみましょう。

メモ
・左右の足の外縁が平行になるように脚を開いて立つ。

・左右の足の幅は上半身を倒した時に頭頂部がギリギリ床に触れるくらいの位置に調整。

・前屈の一種なので股関節のラインで体を折り坐骨を高く天井に向ける。

・骨盤を前に限界まで倒した後は背中上部と首の力は抜き丸まらせてOK。

・手は左右の足を結ぶライン上に置き両手の間に頭をくぐらせるように。
 
もも裏が硬いうちは膝を軽く曲げ負荷を軽減したほうがいいかもしれません。ある一定の柔軟性が身につけばどんどん深まるアーサナです。人によっては脚を揃えた前屈よりもやりやすいことがあります。内ももも伸ばせますので、太ももの広範囲を刺激できます。

まずはアナ骨でしっかり休息がとれるくらいには慣れていきたいですね^ ^

遊びながら成長

2019/11/18
遊びながら成長  
風の強い日でした。今日は幼稚園のイベントで家族そろって園庭でカレーを食べたのですが、強風で巻き上がった砂がカレーの中に入りジャリジャリになっていました^^;それでも年少の長男は楽しかったようで「またキャンプしたいね」と笑顔でした。

そんなもうすぐ４歳になる息子ですが、家に帰った後に僕のプッシュアップバー（腕立てとかをする道具）で遊んでいました。ふと見てみると、

足が浮いてる！

しかもきれいに前に伸ばしてる！（写真参考、息子の写真ではありませんが…）

子どもは体重が軽いとはいえこの姿勢はなかなかできない（親バカorバカ親）。しかも体操などの習い事はしていません。

僕のヨガを見て真似をして遊んでいるのです。

真面目な話、身近な人を見て何かをするというのは成長を圧倒的に早めます。遠い人（※例えばテレビの中のスポーツ選手）よりも自分に落とし込みやすいからです。いつか書きましたが「当たり前の基準」が上がる。

やっぱり生で人に接するのは刺激になるのですね。なので僕も近々「当たり前の基準」を上げるために色々と行動しようと思います。

ではでは風邪に気をつけてお過ごしください！

当たり前のきつさ

2019/11/17
当たり前のきつさ  
（少なくともRSYで行っている）ヨガはなかなかきついかもしれないという昨日の話の続きですが、そもそもなぜきついのか？

それは、、

筋トレ的な要素が多いからです。

ヨガの身体的側面に焦点を当てた時、ざっくりと筋トレ的要素とストレッチ的要素に分けられると思います。（他にも分類の仕方はあると思いますが。。）おそらく世間一般としてはヨガのストレッチ要素のイメージが強いのではないかと思われます。だから昨日書いたようにヨガは楽チンというイメージに繋がります。

さて、うちの教室で筋トレ要素が多めの理由ですが、一言で言えば、筋肉をしっかり使うことで確実に身体の変化を起こせるからです。

筋トレの効果をいくつかあげてみると、
・毛細血管の増加させる
・ミトコンドリア（体内のエネルギー産生工場）を増やす
・筋肉のパワーや持久力を上げる
・成長ホルモンの分泌
・セロトニン、ドーパミン、βエンドルフィンなどの分泌による脳への作用

などとなります。他にも、骨格を支える力がつくので姿勢が良くなる、など二次的な効果もあります。筋トレをするだけで身体の中ではえらい変化が起こるのです。

一方ストレッチには上記のような効果はありません。関節の可動域を広げるストレッチですが、筋トレほどの劇的な変化は体内で起きないのです。（もちろんストレッチが必要ないと言っているのではないですよ。）

ここで面白いのは筋トレ的要素をしっかり入れることによってストレッチ的要素も深まるということ。ある筋肉が縮むということは拮抗している筋肉は伸びます。また、縮めて熱を発生させた筋肉はその後伸びやすくなります。つまり筋トレ的な負荷をかけて身体を温めた方が柔軟性を上げたい場合にも有効なのです。

だからRSYのヨガ教室では多少筋トレ的な要素の割合が多く、初めてだときついのです。（初めてじゃなくてもかな…？）

でもきつければ良いっていうものではないので不必要な力を自分でガチガチに加えてただきつくしてもあまり意味はありません。行う物事に対して過不足なく力を加えればいいのです。それだけで必要な部分の力がつきますので。それが結果的にきつかったりきつくなかったりする。重力の負荷がかかりやすい姿勢をとるアナ骨などでは結果的にきつい方に転びます。

そう、きついのは身体がだいぶ弱っているから。弱って眠っているようなところを目覚めさせようとするのだから当然きつい。積み重ねで力がついてくればきつさは薄れます。最終的にはヨガのどのアーサナも心地よく行えるのが理想だと思います。

僕自身最初は本当にきつかったアナ骨のアーサナも最近は心地よくとれるようになってきました。（「心地よく」は言い過ぎたかも…）だいぶ身体の力がついてきたようです。

一緒に一歩一歩力をつけていきましょう。

ヨガは楽？きつい？

2019/11/16
ヨガは楽？きつい？  
最近レッスンの時にこんな話を参加者の方がしていました。

「人にヨガをやっているって話すと『伸び伸びとして楽なんでしょ』って言われる。全然そんなんじゃないって心の中で叫ぶ。」（細かい内容はさておきこんなような話。）

確かに僕も「ヨガ教室をやってます」なんて話をすると、相手がヨガに対して「誰にでもできるソフトな運動」みたいなイメージを持っていることに驚くことがあります。まあ楽かきついかなんていうのはその人の主観が関わってきますし、そもそもヨガの内容にも依るので答えなどないわけです。動くのが好きな人からしたら絶え間なく動くヴィンヤサも楽かもしれないし、人によっては瞑想の時間が苦行になることもあります。

まあそういった価値基準は置いておいて一般的な肉体感覚からすると（少なくとも）RSYのクラスで行っているヨガは「きつい」です。初めて参加するとしたら10人中8〜9人はきついと思うでしょう。アナトミック骨盤ヨガに限っては10人中10人がきついと思っている、と思われます(笑)

なのでもしかしたら世間的なヨガの「優雅で楽々行える」イメージからはかけ離れているかもしれません。（世間がどこなのかによって意見は270°変わりますが。。）

ただまあ僕も人をしごきたいからきつくしているわけではなくてそれなりの理由はあるのです。楽々で良いならゆるーくやりたいものなんですけどね。（最近はアナ骨のカウントの間が長くなっていると苦情の声がS君あたりから入ります^^;）


長くなってしまいそうなので続きはまた明日にしましょうか。

だうんどっぐ そのに

2019/11/15
だうんどっぐ そのに  
はっぱもってたっていいじゃないか

もちたいんだもの


にじをじゅにあ
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