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後屈のポイント〜上半身編〜

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アーサナ

2019/06/29

今日は昨日の蒸し暑さから一転、肌寒さを感じるくらいの気温ですね。温度差は体力を奪いますので体調にはお気をつけください。

昨日のアーサナメモ（アーサナメモvol.3)ではローランジを取り上げましたが、今日は少しその補足です。

ローランジはアナトミック骨盤ヨガで頻繁に登場しますが、レッスン中動きを見ていますと首の動きが気になることがあります。疲れてくると頭が床の方に落ちて首が丸まってしまったり目線を上げ過ぎて首の反りが強くなってしまったりします。

ローランジでは背骨のカーブを通常立っている時と同じ状態（生理的弯曲）に保ちます。首が丸まってしまうと背中や腰も丸まりやすくなり、逆に首が反り過ぎてしまうと目線だけが上がって腰や背中の意識が抜けてしまいます。

ですので立ち姿勢で前を見ている時と同じように首の後ろ側はまっすぐに保ちます。ローランジの場合、上半身は斜めに保った状態ですので目線は斜め前の床の方に向かいます。目線が足元に落ち過ぎていたり首の後ろにシワができている場合などは、首が丸まったり反ったりしている状態かもしれません。

慣れないうちは下半身の土台をつくるので精一杯かもしれませんが、だんだんと背骨の使い方の意識も持てるようになるとアーサナの質も上がります。

急には難しいかもしれませんが一つ一つ出来ることを積み上げて練習してみてください。

2019/06/28

アーサナメモ第３弾はローランジのポーズです。タイトルにあるようにサンスクリット語だと名前が長くなってしまうのでレッスン時はいつもローランジと呼んでいます。

このアーサナは金曜日と土曜日のアナトミック骨盤ヨガで頻繁に登場します。下半身全体の強化、関節の滑らかさアップなどの効果がありますが、身体各部の位置の調整がとても大事なアーサナでもあります。しっかり下半身の力を使って土台を整えていくとだんだんと手を床から離してキープすることもできるようになります。

今回は感覚的なことではなく身体の位置についてのポイントをメモします。アナトミック骨盤ヨガに出てる方などは復習になりますね。

メモ

・右足、左足の外縁の幅は大転子幅か骨盤幅。（アナ骨では大転子幅で行っています。）

・前脚の膝は足首の真上。（スネが床から垂直。）

・正面から見たときに前脚の膝の外側が同じ脚の大転子の位置と揃うように。(前脚の腿の外側がマットの横の縁と平行になるように。）

・前脚側のお尻の高さは前脚の膝の高さに合わせる。（大転子の高さが膝のお皿の高さと一緒。）

・後ろ脚の膝は伸ばした状態。

・余裕があれば後ろ脚のつま先の上にかかとが来る。（足裏が床から垂直に立つ。）

・頭から後ろ脚のかかとが一直線になるように背筋を伸ばす。（腰は丸めず立っている時の背骨の弯曲を保つ。たいていの場合、手は指先だけ床につく形の方が良い。）

上記のような形をとった上で前脚の付け根を後ろに引き込むような力をかけます。そうすることで前脚の足裏にもしっかり体重がかかり下半身の安定感が増します。

基本のアーサナのうちの一つですのでぜひ試してみてください。

2019/06/24

昨日の夜はHIP JOY YOGAのレッスンでした。

このクラスでは通常基本的なアーサナの組み合わせでお尻を刺激し股関節周りの機能性を上げていくのですが、先週と昨日はレッスンの最後に少し難しめのアーサナを行ってみました。

そのアーサナは"スヴァルガドゥヴィジャアーサナ”「極楽鳥のポーズ」。

なぜ難しめなのかというと、抑えるべき要素の数が少し多いから。股関節周りの筋力と柔軟性、肩周りの筋力と柔軟性、バランス感覚（特に足裏とお尻で調整する力）などが必要になってきます。

最近はHIP JOY YOGAに参加いただいている方の股関節の動きが良くなってきたので、もしかしたらと思い試しにやってみたらけっこう良い感じでできていました。背中の後ろで腕をつかむことも慣れていなかったはずなのですが、今まで繰り返し行ってきた他のアーサナの影響で肩周り（肩甲上腕関節、胸鎖関節）の動きが良くなって手が届くようになっています。軸足で支えるバランスも良くなっていて多少ぐらつくものの片足で立てていた方が多かったように思います。

身体の中で特に大切な股関節と肩関節を使うこのアーサナ、あと何週かは練習していこうと思います。自分の成長を感じてみてください。

ちなみに極楽鳥はニューギニア辺りに生息するフウチョウの仲間のこと。鮮やかな体色や変わった形の羽根、ユニークな求愛のダンスで知られます。そんな極楽鳥のようなアーサナをとれるようになりたいものですね。（僕はまだ脚が伸びきりません...写真はウォーミングアップなしで撮ったので上半身もねじれてしまっています^^;）

2019/06/16

2回目のアーサナメモはタダアーサナというアーサナ。日本語では「山のポーズ」と呼びます。

前回のアドー・ムカ・ヴリクシャアーサナと重力に対して垂直に立つという共通点がありますが、体の向きが上下逆さまのため力の使い方が異なる部分もあります。タダアーサナは全てのアーサナの基本になるものですので、このアーサナがしっかりしてくると他のどんなアーサナでも安定してとれるようになってきます。

シンプルなだけに奥が深く、難しいアーサナでもあると思います。

メモ

・とにかく足裏の感覚を大切にしたいアーサナ。

・足裏の親指の付け根、小指の付け根、かかとの外側、かかとの内側の4点に均等に体重をのせる。

・骨盤底は60〜70%くらいの力で締めると足裏で地面を押す感覚が良くなる。

・内ももは軽く引き締めるか緩めるかで感覚はずいぶん変わるが、どちらが良いかわからない。

・おへそも軽く背骨の方へ近づけてお腹を締める。ガチガチには固めない。

・呼吸をする時に肩を上下させず肋骨の間を開閉させる。

・視線を安定させることで身体も安定させる。

・タダアーサナが安定するとハンドスタンドも安定する。

・足幅によって安定感が変わる。（今回は骨盤幅。アシュタンガは足をそろえる。）

上のものはあくまで現時点での僕個人のメモですので本当にちょっとした参考までに。半年後には書いてることが変わってるかもしれません。タダアーサナは身体の状態で感覚の変化がわかりやすいアーサナですので呼吸と足裏を大切にしつつ研究してみてください。

2019/06/15

今朝は雨の降る中のアナトミック骨盤ヨガでした。

レッスン開始前にS君という参加者がマットの上で前後開脚を練習していました。かなり股関節が柔らかい方なのであと少しでお尻が床につきそうです。それを見て他の参加者の話題も前後開脚に移っていきました。やはり前後開脚は憧れのアーサナの一つのようで、でもそれと同時にとても難しいイメージがあるようです。（生まれつき身体の柔らかい人しかできないようなイメージ）

ただこのアーサナは割と単純な動きで、主に必要なのは前に伸ばしている脚の裏の柔軟性と後ろ脚の股関節の前を通る筋肉（腸腰筋を始めとした筋肉）の柔軟性です。その要素がそろってしまえば思ったほど難しくなく前後開脚を行えます。

アナ骨では骨盤を前傾させる動きが基本になってくるので、もも裏の柔軟性は格段に上がります。またローランジからの後屈では腸腰筋や大腿直筋などの前側のストレッチが行われます。

（やり方のわからない方は後屈のポイント〜土台編〜を参考にしてください。）

ですので前後開脚のための要素はアナ骨をやるだけでも揃ってきます。またただのストレッチとは異なるのは、自分の身体の内側から熱を発することで筋肉も無理なく伸びること。熱がない状態の無理なストレッチは筋肉を痛めやすいのです。

そんな感じで股関節の柔軟性アップにも効果のあるアナ骨ですが、レッスン後に先ほどのS君が前後開脚を試してみると、べったりお尻が床についていました。（あとはこれを繰り返していけば骨盤が完全に正面を向いて立った状態にまでなってくると思います。）他の参加者の方も試していましたが、レッスンが始まる前とは別次元の開き方をしていました。そもそも前後開脚自体やったことのない方もかなりいい所まで開けていたように思います。

ちなみに前後開脚はヨガでは"ハヌマーンアーサナ"「猿神のポーズ」という名前がついていて、インドの神話に登場するハヌマーンを模したアーサナです。なんだか名前もかっこいいですね。

身体の使い方がわかるとできるようになるアーサナですので、挑戦してみたい方はポイントをおさえてコツコツと材料をそろえてみてください。

2019/06/11

今日は雨だと思っていたら晴れましたね。過ごしやすい気候です。

タイトルにあるように、アーサナに関して気づいたポイントのメモを取ることにしました。ただこれは自分が気づいたことの再確認のためのメモなので主観的な感覚に基づいたものが多いです。自分の身体のレベルによっても感じるところは違うと思うのであまり参考にしないでください。

一回目の今日は全身の感覚が大事になるアーサナ、「アドー・ムカ・ヴリクシャアーサナ」です。ハンドスタンドですね。

メモ

・足が浮いていても足裏を地面につけてるような感覚が大事。タダーサナと同じような感じ。

・手も指先まで力を入れているけれどお腹の使い方と足裏の感覚が良くなればそんなに指に力を入れなくてもバランスとれるかも。

・お腹には常に少し圧をかけたままにする。バランスが崩れかけた時には圧を調整。ガチガチに力を入れすぎない。

・基本的に使ってるのは背中側だなと感じる。お腹はバランスとる補助。

・お尻ともも裏をうまく使えた時は安定する。

・肩の外旋、内旋具合。肩甲骨鎖骨をどの位置に置くかでバランスや身体に対する効果は変わりそう。まだ実験中。

・手の上に骨盤、足がある時にはあまり肩と腕を使わないで済む。

単純にメモなので特に書いていることも整理してないです。見づらいですね^^;

同じアーサナでもその時々でだいぶ感覚が変わります。新しく気づいたことがあればそのうちまたメモしようと思います。

明日は午前と午後のクラスがありますね。みなさんもアーサナをとっている時は身体の感覚を大事にしてみてください。

2019/06/02

昨日はローランジからの後屈の下半身のポイントをお伝えしましたが、今日は上半身の使い方です。

しっかりとした下半身の土台を作った形でローランジをした後は、昨日書いた通りに背中全体を丸めながら上体を起こします。これは腹直筋(6個に割れる筋肉)を使うことで骨盤を後傾させ腸腰筋などの股関節の前を通る筋肉をストレッチするためです。

上体が床から垂直に上がるようになるまでは手はバンザイをせずにお尻の横に置いままでいいと思います。もし上体が上がるようになってきたら手の平を後ろ向きに向けて腕を耳の横まで上げます。そしてお腹には強い力を入れたまま胸の中心を天井に向けるように背中の上の方を反り始めます。

胸を反る時に腰も反り始めます。この時の腰椎への負担をなくすためにお腹の力も入れ続けます。おへそを背骨の方へ引きつける筋肉(腹横筋)も腹直筋も両方とも使います。腹筋でブレーキをかけながら後屈を行うことがポイントとなります。

手を耳の横に上げたあとの肩の使い方ですが、肩を後方に引きながら肩甲骨を背中側で寄せていきましょう。そうすることで腕が後方に向かいやすくなります。また胸椎(胸の裏側の背骨)を反りやすくします。

アゴを胸から離して首を反るのは上記の流れが終わってからで良いと思います。あまり早いタイミングでアゴを上げてしまうと首だけの後屈になってしまうことがあるからです。

以上の流れはこうしなければならないものではなくあくまで一つの参考例ですが、安全に後屈を行うためには段階を踏んで一つ一つの動きをクリアしていくのが良いように思います。急に最後まで行こうとせず自分の力を見極めながら行っていきましょう。

後屈のポイントまとめ〜上半身編〜

・お腹でブレーキをかけながら胸椎、腰椎を反る

・鎖骨、肩甲骨を動かして肩の位置を後方へずらす

・上げた手の平は後ろに向ける（肩関節の外旋を促す）

・アゴを上げるのは最後（上げなくても良い）

ところで昨日のブログに登場させた「ら」抜き言葉ですが「上げれない」と「つけれる」でした。

「ら」抜き言葉についてはまた明日のブログで。言葉と身体の動かし方、まったく関係ないように思えるかもしれませんが、ものの考え方の軸に繋がる部分かなと思いますので、ぜひ「ら」抜き言葉についても考えてみてくださいね。

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終了 19:00～週替わりヨガ

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終了 19:00～週替わりヨガ

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〇 19:00～週替わりヨガ

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〇 19:00～週替わりヨガ

2019/06/01

昨日の「ら」抜き言葉の続きはまた今度書きますが、今日は今朝のアナトミック骨盤ヨガで練習した後屈についてです。

アナ骨では脚を前後させたローランジというアーサナから上体を起こす後屈を行います。(動画は一連の流れです)

その際にまず大事になるのが骨盤を後ろに傾けながら(恥骨を前の方に押し出しながら)上体を起こすことです。そうすることでまずは腰を反らずに後ろ脚の股関節の前側を通る筋肉を伸ばすことに集中します。

そのためには後ろ脚の膝はなるべく曲げないように上体を起こしていきたいところですが、相当な柔軟性がないと上半身を上げれないため、膝に多少の緩みをもたせてあげてかまいません。(動画の後屈でも後ろ脚の膝は曲がっています。腸腰筋の柔軟性が高まってくれば後ろ脚の膝がまっすぐにできるようになってきます。)

そして前脚の膝は上体を起こす際にも90度の角度を守ります。上体につられて膝が後ろに引かれないように慎重に動いていきます。お尻も高くならないようにローランジのままの高さを保ちます。

このようにまずは下半身の使い方をしっかりさせることで後屈の土台が作られます。骨盤の前傾と後傾の動きの区別をはっきりつけれるようになることで安全で気持ちのいい後屈ができるようになります。

ローランジからの後屈のポイントまとめ〜土台編〜

・前脚の膝の位置は動かない

・前脚側のお尻を後ろに引く力をかけ続けて骨盤の左右の位置をそろえる

・後ろ脚の膝はまっすぐにするよう努力はするが最初のうちは緩ませておいてよい

・自分のおへそをのぞき込むように背中と腰をまるめながら上体を起こす（恥骨とみぞおちの距離を縮めながら起こす・動画のフォームよりも背中を丸めた方が骨盤後傾を意識しやすい）

ちなみに今回のブログでは「ら」抜き言葉をあえて２カ所で使っています。どんな印象を受けるでしょう？

では後屈と「ら」抜き言葉の続きはまた次回に。明日のHIP JOY YOGAでも後屈のアーサナはいくつか登場しますのでぜひ参考にしてみてください。

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