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RSYブログ

Easy家ヨガvol.11
サルヴァーンガアーサナ→ハラーサナ

2020/03/16


今日の家ヨガは逆転の肩立ち、サルヴァーンガアーサナとハラーサナです。首の後ろや背中の上部を強く伸ばすアーサナとなります。また頭が下に来るので下半身にたまった血流を上半身に流すこともできます。ブリッジなどの後屈で背中を強く縮めた後のストレッチにも最適です。

ある程度動いて体が温まってから行う方が首の後ろが伸びやすいと思います。体が冷えている状態で無理やり伸ばそうとすると首を痛めることもありますのでご注意ください。必ずゆっくりした動きでストレッチの感覚を確かめながら行ってみてください。

顔が左右どちらかに倒れてしまう場合やそもそもお尻が床から浮かない場合には無理してやらない方がいいかもしれません。その場合は他のアーサナから徐々に練習していきましょう。

Easy家ヨガ(?)vol.10
肩回し

2020/03/13


今日の動画は肩回しです。家にヨガブロックがなければティッシュの箱や何かで代用してください。手で掴んじゃダメですよ。手のひらに乗せるだけです。

この動きでは特に肩上関節の内旋力が強化されます。内旋に関しては主に肩甲下筋という肩甲骨の内側についている筋肉が使われます。その他肩の外転に必要な三角筋なども使われます。ねじりなどの際に背中側で手を組む動作が苦手な方などは特に意識的に内旋を行ってみてください。

何回か繰り返しているとだんだんと肩周りがポカポカしてきますよ。

Easy家ヨガvol.9
背骨回し

2020/03/11


今日は半袖でいいくらいに暖かいですね。春の到来と共にコロナがどこかに行ってくれたら良いのですがそうもいかないみたいですね。時代の変わり目です。

今日は背骨回し。たまにはリラックス系の動きを紹介します。（リラックスだけでなく心身をエネルギッシュにするのにも良い動きです。）常に背骨にカーブを作るのがポイントとなります。最初は横の動きが難しくギクシャクするかもしれませんが慣れればスムーズで心地良くなってきます。

自律神経を整える作用もあると思われますので寝る前なんかにもいいかもしれません。

Easy家ヨガvol.8（easyではない）
ランジ→後屈

2020/03/10


暖かくなってきましたね。昨晩は冬用の羽毛布団で寝ていたらびっしょり汗をかいてしまいました。そろそろ色々なものを春仕様に替えなければなりませんね。

今日の動画は昨日に引き続き後屈です。ランジからの後屈となりますので昨日のマツヤーサナとは異なり股関節伸展の動きが強く入ります。なおかつ下半身でバランスをとらなければなりませんので負荷はだいぶ高くなります。正確な動きを優先して徐々に後屈を深めていきましょう。

きついですが、やった後の爽快感はこちらの方が強いように思います。アナ骨に参加されている方はどんどん自分でもやっていきましょうね。

Easy家ヨガvol.7
仰向けの後屈マツヤーサナ

2020/03/09


今日は仰向けでできる後屈のアーサナの動画です。ブリッジのように万歳姿勢ではないので比較的やりやすい後屈だと思います。背中上部を思い切り縮めて胸の中心を開くような意識を持って試してみてください。

閉塞感のある今のような時期には後屈がとても効くと思います。リフレッシュできます。また心の安定感も出てくるので夜の眠りもよくなるかもしれません。

首に違和感が出ないように前腕でしっかり床を押してくださいね。

Easy家ヨガvol.6
片足立ちチャレンジPart2

2020/03/07

　
今日も片足立ちです。ウッティタ・ハスタ・パーダーングシュタアーサナの流れ。昨日のより難しいかもしれません。アシュタンガヨガのものとは少し変えて上半身は前に倒さずに行っています。腰を丸めない範囲で脚を前に伸ばしていきましょう。膝は完全にまっすぐにならなくてもOKですよ。

手を離すところは腸腰筋などの股関節屈筋群の強さが試されます。最初は脚が下がっていくかもしれませんね。

集中力を保ちながらゆっくりと動いてみてください。

Easy家ヨガvol.5
片足立ちチャレンジPart1

2020/03/06


今日は片足立ちです。気軽にできるアーサナではあるので日頃から家でやっている人も多いようです。最初はグラグラでも練習するうちにどんどん安定してきますよ。とにかく慣れることです。繰り返すことで、


・中臀筋や内転筋群の強化
・体幹力アップ
・小脳機能向上
・集中力アップ


などが見込めます。

目線を外すのはなかなか難しいかもしれませんが、出来る限りゆっくりと動いて体のバランスを感じながら行ってみてくださいね。

Easy家ヨガ番外編
ワニ歩き

2020/03/05


今日の動画は番外編、「ワニ歩き」です。やり方は簡単、ワニの気持ちになって歩くだけです。肩周り、股関節周りを大きく使うので運動効果は抜群。家の中を常にワニ歩きで歩けば三ヶ月後には超人になれるでしょう。ぜひお試しください。

ところで僕は今日面白いことがありました。ヨガ教室再開したらそのうち話しますね。

ではまた明日！

Easy家ヨガvol.4
体幹強化Movement

2020/03/04


今日はスリーレッグダウンドッグから膝を胸まで引きつける流れです。単純な動作ではあるのですが様々な要素が入っています。わかりやすく「体幹強化」と名前をつけましたがそれだけではなく以下のようなトレーニング効果があります。

・股関節の屈曲力強化（腸腰筋、大腿直筋）
・腹筋群の強化
・肩甲骨を安定させる筋肉の強化（前鋸筋）
・手で床を押す力の強化（上腕三頭筋）
・肩前部の強化（三角筋前部）
・後ろ足ふくらはぎの強化（ヒラメ筋、腓腹筋）
などなど。

太陽礼拝のダウンドッグから一歩で手と手の間までなかなか行けない方は今回のような練習をするといいかもしれません。肩を前方へスライドしていきたいのですが手首に違和感を感じる方は途中でストップしてください。

まあ強度はEasyではないですけどね。体力はつきますよ。

一度自分のフォームを動画に撮って見てみると発見があるかもしれません。

Easy家ヨガvol.3
太陽礼拝B

2020/03/02


昨日の暖かさから一転、寒い雨の日です。今日も体を動かして自分で熱を発生させていきましょう。

昨日の太陽礼拝Aにウトゥカタアーサナ（チェアポーズ）とウォーリアー１を追加した太陽礼拝Bです。もはやEasyではないかもしれませんが慣れている方は試してみましょう。ウォーリアー１は骨盤を正面に向けることと腰を反り過ぎず後ろ脚の股関節の伸展させることがポイントとなります。ウォーリアー１で膝に違和感のある方は無理してやらずに太陽礼拝Aだけにしておくと良いかもしれません。

では雨ニモ負ケズお過ごしください。

Easy家ヨガvol.2
太陽礼拝A

2020/03/01


３月に入ってすっかり春。なんだか夏の気配さえ感じられるような日でした。そんな日でも世はコロナです。

今日は昨日の半分の太陽礼拝に引き続き、太陽礼拝Aの動画です。チャトゥランガやアップドッグが入ってくるのでハーフに比べパワフルな流れになっています。背骨の動きも大きくなりますのでより心身に影響があります。それぞれのアーサナで大事な所を一点くらい意識して練習してみましょう。特にチャトゥランガからアップドッグの辺りが最初は難しいかもしれません。

慣れてきたら呼吸に集中して瞑想のように行うのも良いと思います。なんとなくモヤモヤした気分を吹き飛ばせると思いますよ。
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