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アーサナ

2019/09/29

暖かく気持ちのいい日ですね。「暑い」ではなく「暖かい」という響きがいいです。スポーツの秋、食欲の秋、読書の秋、ヨガの秋です。

今日のアーサナメモはバカアーサナ。「鶴のポーズ」と呼ばれるアーサナです。もしくは"カーカアーサナ"「カラスのポーズ」とも呼ばれています。昨日紹介したカウンディンニャアーサナの感覚をつかむのにも最適なアーサナです。色々な方法（ヒジの曲げ具合、ヒザを置く位置など）があるので自分に合うやり方を探してみてください。

メモ

・まずはヒザかスネを乗せる位置を探す。何パターンもやり方はあるのでしっくりいく位置を見つける。（写真参照）

・ヒジを外に開く場合は手のひらを若干内向きにして床に置く。開かない場合は中指をまっすぐ前に向ける。

・股関節の引き込みを行った状態でヒザかスネを腕に乗せ、徐々に前方に体重をかける。

・お尻の位置は高い方がバランスがとりやすい。

・腹横筋７割程度、腹直筋５割程度の力加減。（※これは完全に自分の感覚。あまり参考にしないでください。）

・盲点になりやすいのは目線。（目線が盲点とは皮肉）真下ではなくて少し前方に目を向ける。

まずはとにかくヒザの位置、手の幅や向きなどのセットが大事。その後は前に体重をかける勇気だけ。お腹の使い方や股関節の引き込みは最初から完全にできなくても足を浮かすことはできます。でも他のエーカ・パーダ・バカアーサナなど他のアームバランスに繋げたい場合はお腹の引き締めの調整などができるといいかもしれません。

十人十色のバカアーサナ。みなさんはどんな鶴になるでしょうか。（それともカラス？）

2019/09/08

台風近づいていますね。昼過ぎに目黒駅に着いた時は土砂降りでした。20分後には青空。ゲリラ豪雨と言うのでしょうか。（そういえばゲリラ豪雨ってかなり新しい言葉ですよね。インパクトのある造語です。）

さて、今日のアーサナは一昨日紹介したセツ・バンダアーサナの変形ポーズ、エーカ・パーダ・セツバンダアーサナです。エーカはサンスクリット語で「一つの」、パーダは「足」の意味です。その名の通り一本の足で体を支えるセツ・バンダアーサナとなります。片足になる分当然負荷は上がります。セツバンダアーサナが楽にできるようになってきた方はお試しください。お尻やもも裏の力がグッとついてきます。

やり方はセツ・バンダアーサナを行い、お尻の位置を保ったままそっと片脚を天井方向へ上げます。その際に骨盤の左右の高さがズレてしまわないよう気をつけましょう。

負荷をかける位置を少し変えたい場合には足を置く位置を変えます。かかとをお尻からより離して置くだけでだいぶ使われる部分が変わります。足を調整して感覚の違いを試してみてください。

いつかこのアーサナをスタジオでやった時は、足をマットの上に置かずに畳んだブランケットの上に置きました。そしてかかとをだんだんお尻から遠ざけてみる…滑らないようにするには相当な力が必要です。やった人はキツかったでしょうね…

こんな感じで片足を浮かせたり足の位置を変えたりすることで今の自分にちょうどいい負荷に合わせられるのもヨガアーサナの魅力の一つだと思います。少しずつ引き出しを増やしていきましょう。

2019/09/06

今日は暑さ復活です。体調には気をつけましょうね。

一昨日のブログではウールドヴァ・ダヌラアーサナ、いわゆるブリッジを紹介しました。とても身体に効くアーサナなのですが、問題はヨガを始めたばかりの方にはけっこう難しくなかなかチャレンジできないということ。

そこで今回紹介するのがセツ・バンダアーサナ。下半身や背中に関してはブリッジに似た身体の使い方をします。肩周りの負荷がかからないのでよりやりやすいアーサナとなります。ブリッジがまだ難し過ぎる方、ぜひ試してみてください。

メモ

・両足は骨盤幅にセットし仰向けになる。

・お尻から足一つ分くらい離れた所にかかとを置く。

・手のひらは床に向けてお尻のすぐ横に置く。

・吸う息で足裏で床を押してお尻を浮かせる。お尻は膝と肩を結んだラインよりもやや高く。体は直線よりもアーチを描くように。アゴと胸上部がくっつくくらいお尻を上げる。

・両膝は開いてしまわないように骨盤幅を保ち続ける。

もも裏、お尻、背中などの身体後面の筋肉を強く使います。続けているとブリッジに必要な要素（肩周り以外）が揃ってきます。背中を反って胸を開くので気分もスッキリします。普段お尻や背中を使えていない場合にはキツいアーサナかもしれませんね。

ちなみに日本語では「橋のポーズ」。人が歩いても壊れないくらいの立派な橋を架けてくださいね。

2019/09/04

朝から涼しいですね。涼しいのは良いのですが急激な温度変化に機械が追いつけなかったのかプールは寒かったです。

今日はアーサナメモ。昨日のブログで触れましたウールドヴァ・ダヌラアーサナ、いわゆる「ブリッジ」です。今回はイメージをつかみやすいように動画にまとめましたので動きの流れをチェックしてみてください。

メモ

・足は骨盤幅よりやや広めにセットするとやりやすい。

・指先を肩の方に向けヒジが天井に向くように手を床につける。

・息を吸いながら手のひらと足裏でしっかり床を押して体を持ち上げる。

・胸周りやワキの伸びを感じながら膝を少しずつまっすぐに伸ばしていく。

・腰に負担をかけないようにお腹に軽く力を入れておく。お腹を引っ込ませる力（腹横筋）と縦に縮めようとする力（腹直筋）の両方。

・呼吸は止まりやすいが絶対止めない。

頭が下に来て天地が逆転するので自分がどういう状態でどの方向に力を入れたらいいのかが掴みづらいアーサナとなります。繰り返し練習すると感覚を掴めるようになります。終わった後は前屈やハラーサナで背中側を伸ばしたり、ねじりのアーサナで背骨を調整しましょう。

このアーサナは他のアーサナである程度肩関節と股関節の機能性が上がっていないとできないかもしれません。もし腰に違和感を感じたら無理せず一旦やめましょう。

2019/09/03

この前の日曜日のHIP JOY YOGAでは急遽特別クラスとして「頭立ち講座」を行いました。最近の動画でも紹介したヘッドスタンドの練習です。

その練習の一環として普段どのクラスでもあまりやることのないブリッジ（ウールドヴァ・ダヌラアーサナ）も練習しました。背中側の筋肉と肩周りを使いやすくするのが目的です。

ブリッジと言えば小学生の頃などに得意だった人も多いはず。もしかしたらそんなに難しいイメージはないかもしれません。ところがこのブリッジ、大人になってから試してみるとかなり難しいのです。今回のレッスンではヘッドスタンドのための練習として行いましたが、むしろちゃんとした形でやるとしたらヘッドスタンドより難しいかもしれません。

ブリッジは後屈の一種ですので、股関節の伸展と胸椎の伸展が重要になります。これらのポイントは他の後屈のアーサナと一緒なのですが、ブリッジに特徴的なポイントというのもあります。それは肩周りの筋力と柔軟性。ブリッジをきれいに行おうとすると肩周りの力をものすごく要求されます。小学生の頃にできていたのに今出来ないというのは肩の可動域が圧倒的に狭まっていることが原因の一つとなります。あとは体重が増えた分、体を持ち上げるのが大変になるということもあります。

先日のレッスンでブリッジをやったことがきっかけになって僕自身も肩周りの動きをもう一度確認してしっかりとしたブリッジを行うようにしています。すると数日で肩の可動域が広がり泳ぐ時にも腕が回しやすくなりました。知らず知らずのうちに自分に甘いやり方になっていたのですね。特に僕は肩が元々柔らかい方なので「こんなものだろう」となんとなくの所で妥協していた気がします。ちゃんとやれば肩周りの力もどんどん伸びていくということを再認識しました。

レッスンをやっていて気付かされることはたくさんあります。

明日時間があったらブリッジのやり方動画を撮ってブログに載せようと思います。（「時間があったら」ですが…）

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