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アーサナメモvol.21
パールシュヴォッターナアーサナ

2019/11/27
アーサナメモvol.21 パールシュヴォッターナアーサナ  
こんにちは。秋が深まり前屈も深めたい季節になってきました。もも裏の柔軟性を上げたい気持ちは多くの人が持っているかもしれませんが、それ以前に前屈は身体の使い方を覚えるうえでは基本になってきます。前屈のアーサナは星の数ほどありますので色々な方法で身体にアプローチしてみましょう。

今日はパールシュヴォッターナアーサナ。前屈の一種です。前に出した脚に前屈の力がしっかりかかります。

メモ
・骨盤は正面に向くアーサナ。前脚側のお尻を後ろに引いて骨盤の左右を揃える。

・骨盤を正面に向けるためには左右の足幅を骨盤幅くらいに広めにとった方がやりやすい。

・上半身を下げていく時には背筋を伸ばしながら股関節のラインで身体を折る。行けるところまで下がったら首、背中上部の力を抜いておでこをスネに近づける。（もっといける方はアゴをスネに近づける。）

・手は床かブロックの上に置く。慣れている場合は写真のように背中で合掌して肩甲骨同士を寄せる。

ヨガ初心者でもも裏が相当硬い方はやりづらいアーサナかもしれません。前脚の膝を軽く曲げることでもも裏の伸びは軽減できますので自分の柔軟性に合わせて挑戦してみてください。アナ骨で行っている背筋を伸ばして両足揃えたタイプの前屈でまずある程度柔軟性を上げるのも良いかもしれません。

最初はきついだけかもしれませんが前屈力がついてくれば好きになるアーサナだと思いますよ。

アーサナメモvol.20
ウパヴィシュタ・コーナアーサナ

2019/11/24
アーサナメモvol.20 ウパヴィシュタ・コーナアーサナ  
一昨日から自分の朝練習で逆転のアーサナの割合を増やしています。そのせいか今日も背中全体が筋肉痛です^^;でももともと背中の筋肉が使いづらい体質なのでこれからの変化が楽しみです。

今日のアーサナメモは開脚前屈、ウパヴィシュタ・コーナアーサナです。脚を目一杯開いてお腹をつけるこのアーサナ、憧れる人も多いのではないでしょうか。身体が柔軟な方の代名詞のようなポーズです。

ある部分の柔軟性を上げるにはどこの関節を動かすのかを定めた上で一定の力をかけ続ければいいわけですが、完全に身体がカチカチの状態ではそれが難しいですよね。ある程度の柔軟性がつく前の段階では前回紹介したプラサリータ・パドッタナアーサナから練習した方が効果的です。座った状態でやるよりも上からの重力の助けを借りて股関節を動かす方が伸びが深まるからです。股関節から身体を折る感覚もつかみやすいと思います。（※いずれのアーサナも脚の開き具合で伸びる筋肉が変わります。）

前屈や開脚に慣れてきたらこのアーサナも試してみてくださいね。

メモ
・つま先は天井に向けたまま保つ。

・前屈と同様に骨盤を前傾させるおへそから床に近づける。反り腰を作る感覚で骨盤を倒していき、これ以上行かないという所で背中をリラックスさせて床に上半身を預ける。

・余裕があれば手は足の外側をつかむ。

柔軟性を高めるテクニックとしては、伸ばしたいもも裏に５秒ほど力を目一杯入れて一気に緩ませる、というのを繰り返すとだんだん体が前に倒れます。あとは骨盤を前傾させながら手を左右に歩かせることで刺激するもも裏の場所を変えるのも１つの手です。

でも一番はある程度筋トレ要素の多い動きで全身を温めた後にやることですね。

僕は開脚が（前後開脚よりも）苦手でしたがここ３ヶ月くらいで急速にできるようになってきました。ある程度までコツコツと積み重ねていけば一気に柔らかくなる時が来るのだと思います。地道にやってみてくださいね。

アーサナメモvol.19
プラサリータ・パドッタナアーサナ

2019/11/19
アーサナメモvol.19 プラサリータ・パドッタナアーサナ  
２日連続で暖かいですね。上着を着ていたら汗をかいてきました。

今日はアーサナメモ。RSYクラスでも頻繁に登場するプラサリータ・パドッタナアーサナです。脚を開いた状態の前屈ですね。もも裏とお尻の柔軟性を高めます。脚を開くので内ももにもストレッチがかかります。

慣れないうちはただつらいアーサナかもしれませんが身体の使い方がわかって柔軟性が上がってくればとても心地よいアーサナです。アナ骨でもアーサナとアーサナの間の一休みポーズとしてプラサリータを行っています。ポイントを確認してみましょう。

メモ
・左右の足の外縁が平行になるように脚を開いて立つ。

・左右の足の幅は上半身を倒した時に頭頂部がギリギリ床に触れるくらいの位置に調整。

・前屈の一種なので股関節のラインで体を折り坐骨を高く天井に向ける。

・骨盤を前に限界まで倒した後は背中上部と首の力は抜き丸まらせてOK。

・手は左右の足を結ぶライン上に置き両手の間に頭をくぐらせるように。
 
もも裏が硬いうちは膝を軽く曲げ負荷を軽減したほうがいいかもしれません。ある一定の柔軟性が身につけばどんどん深まるアーサナです。人によっては脚を揃えた前屈よりもやりやすいことがあります。内ももも伸ばせますので、太ももの広範囲を刺激できます。

まずはアナ骨でしっかり休息がとれるくらいには慣れていきたいですね^ ^

アーサナメモvol.18
ヴァシシュタアーサナ（簡易版）

2019/11/12
アーサナメモvol.18 ヴァシシュタアーサナ（簡易版）  
ポカポカ陽気の中いかがお過ごしでしょうか？昨日は雨でパークヨガができなかったので今日は早朝から公園（いつもと違う公園）に行って体を動かしてきました。家を出た時（5時20分）はまだ外が真っ暗でした。でもなんだか頑張ってる感が出て楽しい気分でした。

今日はアーサナメモ。昨日のブログで触れたヴァシシュタアーサナの簡易バージョンです。サイドプランクのようなものです。見た感じは実に楽そうなアーサナですが、やってみるとけっこうきつい。脇腹の筋肉は普段使うことが少なく衰えていることが多いのです。その分このアーサナを練習すると体幹部の安定性を感じられるようになりますよ。

メモ
・お尻の位置が頭と足先の延長線上より落ちないようにする。（直線上or少し上）

・下側の肩がギュッと詰まって上がらないように耳から話す。肩甲骨から手で床を押す意識で。

・できれば目線は天井方向に向け、胸も少し天井方向に向けることで片脚を上げるバリエーションにも繋がる。

・長くキープするためには呼吸が大切。止めないで。

シンプルなアーサナでポイントはあまり多くないので実践するのみです。最初はきつくてグラグラして全然長くキープできないかもしれませんが慣れれば平気になります。地道な努力が必要なアーサナですね。写真のものが余裕をもってできる場合には昨日のブログに載せたタイプのものにも挑戦してみてください。

レッスンでも少しずつ取り入れていこうと思います。

再確認

2019/11/06


温かいですね。秋晴れです。身体を動かしやすい季節になりました。公園ヨガ日和。月曜日もこんな感じに晴れてほしいです。

ここのところ自分のトレーニングとしてアナ骨の動きをしっかり取り入れています。土曜日の朝にやっているような内容を30分程にまとめて動いています。行うアーサナ数は少ないけれど、一つ一つのキープ時間を長めにして効かせにいきます。

その中でも特に身体に効いているなと感じるのがローランジからの後屈、通称ジラフです。このジラフをしっかりやった日は一日中股関節の動きがなめらかになって身体の調子が上がります。やっていない日とは明らかに調子が違うのです。このことを最近再確認しました。

なのでいつか撮った後屈の動画をもう一度載せます。まずは股関節の伸展さえできればいいと思います。背骨は反らさなくても十分効果がありますよ。むしろ僕も最近は背中を反る手前のところまでしかやっていません。

アナ骨に参加していない方のためにジラフのポイントを書いたいつかのブログのリンクを貼ります。→後屈のポイント〜土台編〜

ぜひぜひ家でもトライしてみてください！
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