骨盤から人生を変えるヨガ RSY
月70本以上のオンラインクラス開講
  2. RSYブログ
  3. アーサナ
 

RSYブログ

アーサナメモvol.26
ローラーサナ

2019/12/24
アーサナメモvol.26 ローラーサナ  
暖かいクリスマスイヴです。よみうりランドも日に日に混んできました。昨日久々に丘の湯に行って外からイルミネーションを見ましたが綺麗ですね。良いデートスポットです。ただ高台にあるのでひたすら寒いです。

そんなことはさておき、今日のアーサナメモはクリスマススペシャル、The アームバランスのローラーサナです。（何がスペシャルなんだか全くわかりませんが…）見た目は地味で簡単そうです。でもやってみるとわかるのですが、かなりキツいです。というより最初は９割の方ができないアーサナだと思います。ただこのアーサナを覚えると身体の強さがグッと上がり全身の連動性も高まってきます。足が浮かなくてもかまいませんので地面を押す感覚を覚えていきましょう。

メモ
・使う筋肉は主に三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋、腹筋群、腸腰筋など。上半身だけでなく股関節と膝関節を曲げるための下半身の力も必要。

・正座で前かがみになった所から手で強く床を押すと同時に膝を胸に引き寄せる。

・足先が浮かない場合は床に足の指をつけながら膝を出来るだけ胸に近づける。

・肩から先だけで床を押すのではなく肩甲骨から押す意識。脇の下の前鋸筋を働かせる。

・とにかく呼吸が止まりやすいアーサナ。キープするためにはとにかく意識的に呼吸。鼻呼吸がきつければ口呼吸でも良い。

バカーサナやカウンディンニャアーサナのように膝をどこかに引っかけるわけではないのでかなり強度の高いアーサナです。重力を受ける面積の少ないハンドスタンドより圧倒的にきついのです。

ちなみにアナ骨によく参加するS君は最近狂ったようにローラーサナを練習してます。（もしかしたら本当に狂ってしまったのかもしれません。。）なんと彼はこのアーサナを40秒(！)もキープできます。（僕も試してみたら26秒でした…）そのおかげかハンドスタンドもやりやすくなったそうですよ。

なかなかの難易度のこのアーサナ、目標にしてみてもいいかもしれません。

アーサナメモvol.25
エーカ・パーダ・ウトゥカタアーサナ

2019/12/20
アーサナメモvol.25 エーカ・パーダ・ウトゥカタアーサナ  
暖かい日でした。今朝は久々に吉方公園に行ったのですが、なかなか強烈な方との遭遇でトレーニングどころではありませんでした。世の中には変わった習慣を持っている方がたくさんいらっしゃいます。「あいうえおじさん」以来の衝撃でした。僕の平常心や呼吸もまだまだです。

さて、今日は昨日紹介したウトゥカタアーサナの姉妹のようなポーズ、エーカ・パーダ・ウトゥカタアーサナです。片脚のチェアポーズですね。アナトミック骨盤ヨガでは最近毎回登場するアーサナです。

ポイントは昨日のウトゥカタアーサナ（チェアポーズ）が基本になるのですが、そこに以下の２つの要素が付け加わります。

・片脚立ち
・股関節外旋しながらのお尻ストレッチ

チェアポーズを練習した上で上記２つの要素を練習すれば片脚のチェアポーズはやりやすくなるはずです。

片脚立ちのアーサナでまず練習したいのは最近紹介したヴリクシャアーサナ。基本の片脚立ちでバランス感覚や必要な筋力を養えます。次に挑戦したいのは水曜朝のクラスではよく行うガルーダアーサナ。片脚チェアポーズを行うための集中力を向上させる作用があります。まだアーサナメモでは登場していないのでそのうち紹介しますね。

お尻のストレッチ（特に股関節外旋筋のストレッチ）に良いのは鳩のポーズの土台やベイビークレイドル、アグニスタンバアーサナなどです。いずれもまだブログでは紹介していませんのでそのうち。クラスではどれもちょいちょい登場します。

上記のものでもそれ以外でも自分の好きな方法でいいのでバランス感覚とお尻の柔軟性を高めていくと片脚チェアポーズはできるようになります。アナ骨では写真のように手を上げたところからゆっくりと床に手を下ろします。お腹と腿が近づくことでお尻のストレッチが更に深まりますよ。

このアーサナは個人的にとても気に入っています。元々僕は股関節外旋が苦手なのでこれをやった後はだいぶ下半身の調子が上がります。ぜひ試して変化を観察してみてください。

アーサナメモvol.24
ウトゥカタアーサナ（チェアポーズ）

2019/12/19
アーサナメモvol.24 ウトゥカタアーサナ（チェアポーズ）  
昨晩は寝ている時に次男が何度も体の上に乗ってきたので全く眠れませんでした。。疲れがとれずへとへとです。睡眠は大事ですね。

今日はそんな元気のない状態を一気に回復させるアーサナ、ウトゥカタアーサナの紹介です。

RSYのレッスンでもしょっちゅう出てくる力強いアーサナですが、考えてみればこの下半身の使い方は様々なスポーツ、武道、健康法などで見られます。相撲、テニスの構え、スキーの滑走、ジャンプ動作の直前、気功の姿勢などなど数え上げたらきりがありません。人間の基本動作であり理にかなった姿勢なのですね。

下半身の力をバランスよく強化し全身のエネルギーを活性化させます。また重力に対抗する上半身の力も鍛えます。単体で十分な効果のあるアーサナですのでポイントを整理して行ってみましょう。

メモ
・足幅は色々なパターンがある。（写真は骨盤幅。バランス強化のため足を揃えるバージョンもある。）

・とにかく股関節の引き込みが大事。膝を爪先より前に出すのではなくお尻を後ろに引く。
※ただしバランスが大事。反り腰になりすぎる人はお腹に力を入れて骨盤を後傾方向に調整。腰が丸まる人は腰と背中の力を強くし骨盤前傾方向へ調整。

・膝は爪先と同じ方向に向ける。

・膝の曲げ具合（お尻の高さ）で負荷を調整。深い方が負荷が高い。

・腕は上半身の延長線上に伸ばす。写真は手を肩の幅に開いたタイプ。頭上で合掌して目線を親指に持ってくるタイプもあり。（こっちの方が負荷が高い。）

手足の冷えやすい今の時期に特にオススメのアーサナです。体力が少なくて常に元気がないなぁ…という方にもとても効果があります。足幅やお尻の高さで負荷は調整できますのでぜひ自分に合ったやり方を見つけて試してみてくださいね。

アーサナメモvol.23
ウッティタ・ハスタ・パーダングシュタアーサナ

2019/12/12
アーサナメモvol.23 ウッティタ・ハスタ・パーダングシュタアーサナ  
今日はとても暖かいですね。早朝の公園もそんなに寒くなかったです。

今日は前回に引き続き片足立ちのアーサナの紹介です。ウッティタ・ハスタ・パーダングシュタアーサナ。長い名前ですがハスタは手、パーダは足、アングシュタは親指という意味です。手で足の親指をつかむアーサナですね。ヴリクシャアーサナよりも多少要素が多いのでバランスをとるのが難しくなります。まずは片足で立つことに慣れてからチャレンジしてみてください。

メモ
・骨盤の傾きは極力抑えたいが軸脚側への最低限の傾きは必要。とにかく軸脚に体重を乗せる。

・お腹の力が抜けているとブレやすい。お腹の力が過不足なく入っている状態は片方の脚も上げやすくなる。（腸腰筋が働きやすくなる。）

・上げている脚の膝はバランスが崩れないようにゆっくりと伸ばしていく。素早い動きよりもゆっくりとバランス感覚を感じながら動く方が良い練習になる。

・目線は遠く一点を見る。慣れたら親指の先を見る。

・背中を丸めて前屈するバリエーションもあるが最初は背筋を伸ばして股関節の動きを正確に覚えた方がいいかも。

・とにかく集中力！

細かいポイントはまだまだあるのですが、まずは上記のようなことをおさえていればいいのかなと思います。片足立ちはとにかく数をこなすことが大事。練習しているうちに脳と体がチューニングされてくるのだと思います。

この長い名前をスラスラ言えるくらいまで練習してみてください。

Dragonfly

2019/12/11
Dragonfly  
バカーサナは？
ーできるよ。

ねじりは？
ーまあまあできるよ。

お尻は柔らかい？
ーすごい柔らかいってほどでもないけどね。

じゃあドラゴンフライは？
ーなにそれ？揚げ物？

いや、ヨガのアーサナだよ。
ーん？そう。
　ああ、できた。

アーサナメモvol.22
ヴリクシャアーサナ

2019/12/02
アーサナメモvol.22 ヴリクシャアーサナ  
今日は雨、仕事も休みで息子の幼稚園も休みなので珍しく朝から一度も外に出ず過ごしています。恐竜の映画を観たり。たまにはのんびりするのもいいですね。（朝は家の中でヨガはしましたが。）

今日のアーサナメモは片足立ちのヴリクシャアーサナ。水曜日のクラスなどではたまに行っています。シンプルですがかなりの集中力を要するアーサナです。慣れていないとバランスをとるのがとても難しいです。僕自身もヨガを始めたばかりの頃はいつもグラグラしていました。バランス系のアーサナは回数をこなすのが一番だと思います。

メモ
・軸足の足裏４点（親指付け根、小指付け根、かかと外側、かかと内側）が床を押す感覚に集中する。揺れて４点にかかる体重のバランスが変わっても焦らない。

・右足裏を左脚の内ももにしっかりと押し付ける。足裏と内ももで互いに押し合うようにしてバランスをとる。

・目線は遠く一点に定める。余裕のある場合は合掌している親指を見上げる。

・骨盤底は軽く（5〜6割の力）締め付けて、お腹も軽く引き締める。

繰り返していくと他のバランス系のアーサナのレベルも上がります。あとはここぞという時の集中力も上がるように思います。片足立ちは生活の中にも取り入れやすいアーサナ。歯磨き中に片足立ちしてます、なんて話も聞きました。

歩行時によくつまづく方や脳機能の衰えが気になる方にもオススメなのでぜひ試してみてくださいね。
関連エントリー

RSY~Rainbow Season Yoga~

お気軽にお問合せください↓

E-Mail：info@rsy-yoga.com

お問い合わせ
キャンペーン
オンラインフリー会員申込み
オンラインフリー会員申込み
料金表
レッスン案内
オンラインクラス内容
オンラインヨガ受講者の声
よくあるご質問
RSYブログ
教室からのお知らせ
オンラインスケジュール（都度利用・無料体験用）
＜ ＞ 2025/09月
日月火水木金土

31

1

2

3

終了 06:00～ Maya先生の「目覚めのホイール30」

4

終了 06:00～ 朝から逆転基礎
終了 21:00～ 呼吸＆瞑想

5

終了 10:00～ 後屈部屋90
終了 19:30～ はじめての気功
終了 20:00～ ピンチャ部屋

6

07:50-08:00 地獄の４分間HIIT
終了 08:00～ 筋肉講座
終了 08:30～ アナトミック骨盤ヨガAdvance
10:10-10:30 Miniハンド部屋
終了 19:30～ ハンドスタンド＆ジャンプイン

7

終了 07:30～ アーサナ講座
終了 08:00～ アームバランス＆逆転
20:30-21:30 なんでも相談室

8

9

終了 06:00～ アナトミック骨盤ヨガShort
終了 19:30～ 人体講座
終了 20:00～ 週替わりヨガ

10

終了 06:00～ Maya先生の「目覚めのホイール30」
終了 10:00～ 後屈部屋90

11

終了 06:00～ ピラティス基礎
終了 21:00～ 呼吸＆瞑想

12

終了 10:00～ 体幹力アップヨガ
終了 11:00～ セルフボディケア
終了 19:30～ スカッとストレッチマン！
終了 20:00～ 後屈部屋

13

07:50-08:00 地獄の４分間HIIT
終了 08:00～ 筋肉講座
終了 08:30～ アナトミック骨盤ヨガAdvance
10:10-10:30 Miniハンド部屋
終了 19:30～ ハンドスタンド＆ジャンプイン

14

07:30-08:00 107回シコ踏み
終了 08:00～ アームバランス＆逆転
20:30-21:30 アーサナ分析講座〜総論第一弾〜

15

16

終了 06:00～ 体幹力アップヨガ45
終了 19:30～ 人体講座
終了 20:00～ 週替わりヨガ

17

終了 06:00～ Maya先生の「目覚めのホイール30」
終了 10:00～ アームバランス＆逆転

18

終了 06:00～ 全身活性フローヨガ45
終了 21:00～ 呼吸＆瞑想

19

終了 10:00～ 体幹力アップヨガ
終了 11:00～ セルフボディケア
終了 19:30～ スカッとストレッチマン！
終了 20:00～ 後屈部屋

20

07:50-08:00 地獄の４分間HIIT
終了 08:00～ 筋肉講座
終了 08:30～ アナトミック骨盤ヨガAdvance
10:10-10:30 Miniハンド部屋
終了 19:30～ ハンドスタンド＆ジャンプイン

21

終了 07:30～ アーサナ講座
終了 08:00～ アームバランス＆逆転
20:30-21:30 なんでも相談室

22

23

〇 06:00～ アナトミック骨盤ヨガShort
〇 19:30～ 秋分だよ！残暑に負けるなアーサナ祭り

24

〇 06:00～ Maya先生の「目覚めのホイール30」
〇 10:00～ 体幹力アップヨガ90

25

〇 06:00～ ピラティス基礎
〇 21:00～ 呼吸＆瞑想

26

〇 10:00～ アナトミック骨盤ヨガ
11:10-11:30 Miniハンド部屋
〇 19:30～ スカッとストレッチマン！
〇 20:00～ 後屈部屋

27

07:50-08:00 地獄の４分間HIIT
〇 08:00～ はじめての顔ヨガ
〇 08:45～ アームバランス＆逆転
〇 19:30～ ハンドスタンド＆ジャンプイン

28

〇 07:30～ アーサナ講座
〇 08:00～ ピラティス90

29

30

〇 06:00～ 全身活性フローヨガ45
〇 19:30～ チェアアナ骨

1

2

3

4

スタジオクラスご予約カレンダー
＜ ＞ 2025/09月
日月火水木金土

31

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

終了 19:00～ 週替わりヨガ

11

12

13

14

15

16

17

終了 19:00～ 週替わりヨガ

18

19

20

21

22

23

24

〇 19:00～ 週替わりヨガ

25

26

27

28

29

30

1

〇 19:00～ 週替わりヨガ

2

3

4

PAGETOP