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バーラアーサナ（チャイルドポーズ）

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マユーラアーサナ補足

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アーサナ

2020/02/29

今日も暖かいです。ほぼ春ですね。異様な雰囲気の中いかがお過ごしでしょうか？

体は動かしておいた方がいいと思います。思考や直観も冴えます。スタジオが休みでも家やその他の場所でできることはたくさんあります。ということで簡単に実践できる上に効果の高いヨガアーサナ（もしくはシークエンス）を動画で簡単に紹介します。

初回は太陽礼拝のハーフver。呼吸に動きを合わせて気分もすっきりします。シンプルですが非常に効果の高い流れです。チャトゥランガがないので気楽にできるかもしれませんね。

ポイントは股関節を起点に体を動かした上で背骨周りの筋肉を使い分けること。特にウッターナアーサナ（前屈）とアルダ・ウッターナアーサナ（半分起こした前屈）の区別は重要です。

繰り返すと余計な思考もどこかへ吹っ飛んでいきますのでお試しください。

2020/02/20

昨日写真に写っていたS君は最近よく生麹をくれます。この生麹で甘酒を作ってみると乾燥麹とは全然発酵の速度が違うのです。すぐに甘酒ができてしまう。味もなかなかまろやかです。発酵のはやい生麹、保存がきく乾燥麹、それぞれの長所がありますね。

まあ麹の話は置いておいて今日もアーサナ紹介です。ヨガクラスで休憩の姿勢としてよく行われるバーラアーサナです。チャイルドポーズという名前の方が馴染みがあるかもしれません。昨日、一昨日と紹介した背中を強く使うアーサナの後にはそれを中和するものとして特に役立ちます。またちょっとした意識の持ち方次第で休憩以上の効果があると思います。

メモ

・上半身が脱力できるように手や頭の位置をセットする。手は前に伸ばしたり、額の下に両手を重ねて置いたり、お尻の横に置いたりと自分の体型や感覚に合わせて調整。顔は床に向けていても横を向いてもOK。

・脱力した肩や腕の重みで背中を伸ばす。

・腿の上にお腹が当たって苦しければ膝を開いて隙間にお腹を落とす。

・膝が曲がりきらずお尻が浮いてしまう場合はかかととお尻の間にブランケットなどをはさむ。

・腿にお腹や肋骨が当たると自分の呼吸の動きに集中できる。

・脱力が当たり前にできるようになってきたら、吐く息で仙骨から頭頂まで背骨に沿って気（エネルギー）が流れ、吸う息で頭頂から仙骨まで気が戻るのをイメージする。

イメージの力を借りると単なる休憩に留まらず自分の力を上げる効果や瞑想効果もあるアーサナです。眠る前の布団の上などでも行えます。アームバランスなどで動くことができるようになってきたらこういった静のアーサナにも挑戦していくといいかもしれませんね。

2020/02/19

今日の朝のクラスでは何人か鼻をグズグズさせている人がいたので聞いてみると、やはり花粉症でした。今日のような天気は花粉が大量に飛んでいるようです。先日ブログに載せた鼻うがいは花粉を洗い流すのにも良いのでぜひお試しください。

今日のブログは昨日のプールヴォッターナアーサナの補足です。昨日紹介したような膝を伸ばすやり方だと負荷が高過ぎることがあるので、もう少しやりやすいバリエーションを写真に載せました。アルダ・プールヴォッターナアーサナ、いわゆるテーブルポーズです。

昨日のアーサナと異なるのは膝を曲げてスネを床に対して垂直に保つ点。膝を伸ばすよりもお尻を高く保ちやすくなります。このアーサナに慣れてきた方は写真のように片足を浮かせたり、対角線の片足と片手を離したり変化をつけても面白いと思います。写真の左上から右下に行くにつれて難易度は上がります。

なかなかコアの力が試されるアーサナ、どこまでできるでしょうか？

たまには気分を変えて今日の写真はS君実演です。

2020/02/18

この冬はけっこう気温の上下動が激しいですね。みなさん体調は大丈夫でしょうか？

今日のアーサナメモはプールヴォッターナアーサナというプランクを逆にしたようなアーサナです。体幹というと鏡で見えるお腹の方ばかり鍛えてしまいがちですが、重力に対抗する背中の筋肉はとても重要です。特に普段猫背になりやすい方や肩が前に出やすい方はこのアーサナの方向に力をかけるといいかもしれません。見た目は簡単そうでも強度はけっこう高いですよ。

メモ

・足裏は地面につけるように足首をまっすぐ伸ばす。

・お尻の位置はできるだけ上げて体で少しアーチを描くように。

・肩甲骨を背骨の方に寄せて胸を開く。

・頭は呼吸がしやすい位置にセットする。（呼吸ができるのであれば首を反って頭をだらんと垂らす。

背中やお尻などの背面の力がないと足裏が床につかないかもしれません。その場合は膝を90°に曲げて足裏を床につけるテーブルポーズから始めます。呼吸も浅くなりがちなので意識的に行いましょう。

背中の力を使うと気分がすっきりしたり明るくなったりします。お腹を使うプランクとの感覚の違いも確かめてみましょう。

2020/02/10

昨日のアーサナメモではマユーラアーサナの紹介をしました。「でも最初から脚を伸ばして行うのはきついし、軽減法として紹介されたパドマ・マユーラアーサナもそもそも蓮華座が組めないので軽減になっていない。いったいどうしてくれるんだ。」そんな声が聞こえてきそうです。（幻聴）

なので今日はもう一つのバリエーション、カエル脚マユーラアーサナの写真を載せました。もはや孔雀なんだか蛙なんだかよくわからなくなっていますが、脚を伸ばしたり蓮華座を組むものよりはやりやすいと思います。（蓮華座を簡単に組める方は蓮華座の方がやりやすいかもしれません。）

やり方は単純で、昨日書いた通りに肘をみぞおち辺りにセットしてあとはカエルのように膝を曲げて股関節を開いた状態で前に体重移動をします。脚を伸ばした時よりも後ろ側が短くなるので足が浮きやすくなります。シーソーも片側が短ければ同じ重量でも上がりやすくなりますね。それと一緒です。

まずはこれで体重移動の感覚を掴んで徐々に脚をまっすぐにしていけば練習もしやすいと思います。ぜひ試してみてください。（アームバランスに慣れていない方は手首を休ませながら行ってくださいね。）

2020/02/09

冬らしい青空です。太陽が気持ちいいですね。いかがお過ごしでしょうか？

昨日は脚を引っ掛けないアームバランスのマユーラアーサナに触れました。シーソーのようにバランスをとるアーサナです。今まで紹介したことがなかったと思うので今日はマユーラアーサナについてです。

日本語名では孔雀のポーズと呼びますが、ピンチャ・マユーラアーサナ（羽を広げた孔雀のポーズ）とは別物です。ピンチャが地面に対して垂直に胴体を立てるのに対して、マユーラアーサナは地面に対してほぼ平行となります。重力を受ける面積がマユーラアーサナの方が圧倒的に多いので負荷が高いのです。５秒キープするのがとても大変なアーサナです。体重移動のコツをつかんでフワッと足が床から浮かせてみてください。

メモ

・チャトゥランガで体がしっかり支えられることが大事。肩を前方へできる限り移動するチャトゥランガを練習するといい。

・手の中指は後ろに向ける。前に向けてしまうと前方へ体重移動した時に手首に負担がかかる。

・肘同士はくっつくくらい寄せるようにしてみぞおち辺りを上に乗せる。なるべく胴体の下の方を乗せることで支点が後ろに下がり足が浮きやすくなる。

・肘をお腹にセットしたらゆっくりと前へ前へと上半身を移動させる。同時に腰とお尻の筋肉に少しずつ力を入れる。

・足で床を蹴って無理やり浮かせるのではなく、上半身の重みでシーソーのように浮くのを待つ。

・組める方は蓮華座を組みながらやると下半身が浮きやすい（写真下）。

体質的に背中やお尻の筋肉が使いやすい人はやりやすいアーサナかもしれません。僕は背中がもともと使いづらいので足を浮かせるまでには時間がかかりました。もし足が浮かなくても体重移動の練習になりますので他のアームバランスの助けになると思います。手首の強化にもなりますので根気よく練習してみてください。

2020/02/04

昨日は節分でした。長男の幼稚園でもクラスに鬼が来てみんなで追い払ったようです。泣いてしまった子もいたみたいです。かわいいですね。スーパーに行ったらいつものお惣菜コーナーが全て恵方巻きコーナーに変わっていて驚きました。恵方巻きのテーマソングもエンドレスで流れていて発狂しそうになりましたがヨガの呼吸で落ち着けました。

そんなことはさておき、今日のアーサナメモはウッターナ・シショーサナ。「伸びた子犬のポーズ」です。胸椎や肩周りの可動域改善に役立つアーサナです。後屈の一種でとても気持ちがいいですよ。ブリッジみたいに負荷は高くはないですが肩周りがガチガチの方は強烈な伸びを感じると思います。

メモ

・四つ這いの状態から徐々に手を前に歩かせアゴと胸を床につける。

・脇を床に押しつけるようにすると肩周りに効いてくる。

・慣れてきた方は手のひらを床にべったりつけるのではなくカップハンズにする。（指を立てて手のひら部分を床から浮かす。手首の高さを上げることで脇を落とす余地を広げる。）

・呼吸止まりやすいので意識的に呼吸する。

加齢とともに肩の可動域は落ちてくることが多いです。このアーサナやドルフィンポーズは辛い人も多いはず。まずは自分の出来る範囲からやってみましょう。ブリッジができるくらいになると肩周りがどんどん軽くなってきますよ。

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