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2021/06/10

前回に引き続き、今日はプロテインの種類について。

一口にプロテインって言っても色々あります。とりあえずざっくりとしたところだけでも知っとけば、自分の体質や目的に合ったものを選べるようになります。

一般に広く出回っているプロテインは以下の３つを知っておけば事足りるのかなと思います↓

▼ホエイプロテイン

牛乳原料のプロテインです。ヨーグルトを作ると上の方に水分が浮いてきますが、この上澄みのことを乳清（ホエイ）と言います。ホエイプロテインはそこから抽出したタンパク質。

最大の特徴としては体内への吸収速度が速く、トレーニング後に筋肉を素早く修復したい場合には一番効果のあるプロテインです。プロテインを利用している人の多くはこのホエイを飲んでいて、商品の数も一番多いです。

ただ牛乳原料なので、牛乳に含まれる乳糖が残っていることが多いので、乳糖不耐の体質（消化酵素ラクターゼの欠乏）の人は要注意です。僕も乳糖を分解できない体質のためホエイは飲んでいません。

ただし同じホエイでも製法の違い（タンパク質純度を上げるための濾過方法の違い）によって、ホエイプロテインコンセントレート、ホエイプロテインアイソレートなど名前が変わり、純度の高いものであれば乳糖不耐の人でも大丈夫なことがあります。一般的にタンパク質含有率の高いものの方が値段は上がります。

▼カゼインプロテイン

こちらも牛乳原料のタンパク質。牛乳に含まれているタンパク質の多くを占めます。（ホエイより圧倒的に多い。）

ホエイとの違いはその吸収速度が遅いこと。なので１秒でも早く筋肉にアミノ酸を届けたい場合には不向きですが、長い時間かけて持続的にアミノ酸の供給をしたい場合には使えます。あと吸収が遅い分ホエイより腹持ちがいいです。

ただ腸に気を使ってる人などで、グルテン・カゼインダイエットなどをしている方はもちろんNG。目的に合わせて選びたいところです。

▼ソイプロテイン

こちらは名前の通り大豆原料のプロテインです。僕は乳糖不耐なのでソイを飲んでいます。

カゼインと同じく吸収速度がホエイに比べて遅いです。なので腹持ちもいい。（S君なんかはソイプロテインを飲むと胃がもたれると言っています。）

大豆に元々含まれている栄養素（イソフラボンや微量元素など）も残っていることが多いので、その辺りの作用も少しあるのかもしれません。

水に溶くと薄い豆乳のような味がします。豆乳に溶くと豆乳です（笑）

以上のような感じでプロテインの種類によって吸収速度などに違いがあります。あとは含まれるアミノ酸のバランスも異なるので気になる方は調べてみるといいかもしれません。

僕みたいに乳糖不耐の方は牛乳原料のものを避けるか純度の高いものを選ぶ、もしくは消化酵素のラクターゼが含まれているものを選ぶ、といった手段もあります。

他にもエッグプロテイン（卵）やビープロテイン（えんどう豆）などの種類もありますが、出回っている数が少ないためここでは省略します。

これからプロテインを飲んでみようかなと考えている方はまずは原料の特性と自分の目的とを照らし合わせて選んでみてくださいね^ ^

2021/06/09

一昨日のブログではタンパク質の役割についてざっと説明しましたが、今日はそのタンパク質をサプリメントとしてのプロテインで摂ることの効果についてです。

プロテインを飲むことのメリットは大まかにいうと以下の点にまとめられます。

１.大量のタンパク質を簡単に摂れる

→前回のブログに書いたように筋肉や骨、内臓など身体の各部位を構成している主な成分がタンパク質です。そして日頃から身体を使っている人、鍛えている人などはタンパク質の必要量がかなり上がります。

運動している人に関しては「体重1kgに対してたんぱく質2g」なんていう目安の値が出ていたりします。（あくまで目安でしかないですし否定的な意見もありますが。。）そこを参考にするならば体重60kgの人は１日に120gのタンパク質が必要になります。

肉や魚などは種類や部位によってタンパク質含有量は異なりますが、ざっくりと言えば100gに20g前後のタンパク質が含まれています。卵一つで約6gくらい。思ったより少ないと思った方もいるかもしれません。

粉末のプロテインは製品にもよりますが、だいたい１スクープ（約30g）中20〜27g程度のタンパク質が含まれています。

食事で足りない分のタンパク質をプロテインから摂る感覚です。

２.消化吸収までの速度が速い

→一般的な食事でタンパク質を摂るよりも消化吸収が速く、血中のアミノ酸濃度の上昇が速いです。なのでトレーニング後即座に筋肉にアミノ酸を届けたい場合には有効です。栄養補給が素早くなることで筋肉痛が軽くなったり、筋肉がつきやすくなったりします。

ただ吸収速度はプロテインの種類によっても異なります。ホエイプロテインは速く、ソイやカゼインプロテインは遅い傾向にあります。プロテインの種類や吸収が圧倒的に速いアミノ酸やペプチドなどについては次回以降触れていこうと思います。

３.余計なカロリーを摂らないで済む

→肉や魚などに比べて脂質や糖質などの成分が少ないため、余分なカロリーの摂取を抑えられます。ただ体重を増やしたい人向けなどにあえて糖質や脂質を添加してある商品もあります。目的によってどんな配合がいいかを選びます

以上のようにプロテインは、「手軽・速い」といったところがメリットになってきます。またプロテインは値段が手頃なのでコスパの面でもメリットがあります。（同じ量のタンパク質を摂るなら肉を買うより圧倒的に安い。）

ただし体に必要な栄養素はタンパク質だけではないので、食事から様々な栄養素を取るのが基本。栄養成分だけに注目するのではなく、食べ物そのものの性質というものもありますしね。（東洋医学などではそんな性質に目を向けていきます。）

そんな感じで総合的に自分の身体を見た上でプロテインなどを利用するのはありだと思います。僕は最近ハンドスタンドやアームバランスなどをけっこうやっているのでプロテインも飲んでいます。

あ、写真はプロテインではありません笑

次回はプロテインの種類についてです！

2021/06/08

あれ？

プロテインの続きを書くなんて言って

夜になるまで忘れてたよ

・・・言い訳ならあるさ

ロックハートが現れたんだもの

にじを

2021/06/07

今日から何回かに分けてタンパク質関係の話になります。

まず今日はプロテインってなんだろう？？ということから。

ヨガをしている人の中でも栄養補助としてのプロテインを飲んだことがあるかないかは分かれるところですが、プロテインが一体どういうものなのかは知っておいて損はないと思います。

まずプロテインを日本語で言うと「タンパク質」になります。なのでプロテインは色々な食品に含まれています。肉や魚、卵など動物性のものから大豆など植物性のものまで色々なものに含まれているのです。

ただ一般的に「プロテイン」とカタカナ語で言った場合にはサプリメントとしてのプロテイン（タンパク質が多量に含まれた粉末状の製品）を指すことが多いようです。水や何かしらの飲み物に溶いて飲むやつですね。

プロテインに馴染みのない方はジムでバリバリに鍛えている人だけが飲むイメージがあるかもしれませんが...笑

さて、この栄養補助としてのプロテイン、上に書いたように結局はただのタンパク質なのです。（製品によってはビタミンB群などが添加されているものもありますが。）

ですのでタンパク質の体内での働きをある程度知っておけば、プロテインを飲むメリットも同時に知ることができます。タンパク質って人間の身体でどのような働きをしているのでしょう？想像がつきますか？

まず一番想像しやすいのは、身体そのものを作る役割です。筋肉とか内臓、髪や肌、爪などの主な構成成分となります。ただし一口にタンパク質と言っても身体のパーツによって種類は違います。（コラーゲンタンパクや非コラーゲンタンパクなど）

タンパク質の最小単位はアミノ酸で、身体を構成するパーツはそのアミノ酸の組み合わせによって様々な形をとります。

体内で利用されるアミノ酸の種類は20種類でそのうちの９種類（子供は10種類）は体内で自ら作り出すことができないのです。なのでその９種類については外から摂取しなければなりません。

それらはまとめて必須アミノ酸（EAA: Essential Amino Acid）と呼ばれたりします。不足すると筋肉や肌の材料が足りなくなってしまうのです。

そしてタンパク質はそれ以外にも一部のホルモンや酵素、神経伝達物質の材料にもなります。これもアミノ酸の組み合わせによって様々な形で体内利用されます。そして不足してしまうと体内の反応がスムーズにいかなくなり、気分が落ち込んだり元気がなくなったりします。

ざっとですが上記のような働きがタンパク質にはあるので、特に必須アミノ酸の量を十分に保っておくと身体の様々な機能が健全に保たれるのです。（本当はタンパク質だけじゃ材料不足なのですが今は端折ります。）

さて、ではなぜ栄養補助としての「プロテイン」があるのか？食事からだけじゃダメなのか？

次回はその辺りについて触れていこうと思います。

2021/06/06

先日の「なんでも相談室」ではどういう流れだったかプロテインの話になりました。

プロテインとは何か？に始まり、プロテインの種類、摂り方、さらにはEAAやBCAAなどのアミノ酸のことにまで踏み込みました。

その時いたメンバーの半分弱が食事の他の＋αとしてプロテインやアミノ酸を摂取しているようでした。

そして聞いてみるとプロテイン等を飲んだことのない方もけっこうそういったモノに興味があるよう。これから試してみよう、みたいな方もいました。

ハンドスタンド練習中の方は禁断のクレアチンにも興味津々でした（笑）。

まあ栄養は大事ですからね。いつもレッスンで言っているように栄養と睡眠は運動よりも優先順位が上です。

そんな感じで明日から久しぶりに栄養関係（今回は特にタンパク質）の内容にしようかなと思います。

身体作りをしている方や気分をスッキリさせたい方などはチェックしてみてください^ ^

2021/06/05

家のオンラインヨガで使いたいと思って

スタジオの骨格標本から

頭部だけ持ち帰ってみたけど

歯が一本足りねえじゃねえか

まあ歯の一本や二本ぐらいは抜けるか

ご老体だもの

白骨だもの

にじを

2021/06/04

アナトミック骨盤ヨガ　アナ骨　アームバランス　ハンドスタンド　オンラインヨガ　ヘッドマッサージ

今朝は今月スタートの「セルフボディケア」のオンラインクラスがありました。

初回の今日のテーマは「頭ほぐし」。

ヨガのアーサナではアプローチできない所を自分の手を使ってほぐしていきます。

聞いてみると普段から自分で頭のケアをしている人は数人。だいたいの方はあまり自分の頭に触れることがないようです。（もちろんシャンプー時などに触れているでしょうが。）

ヘッドショルダーセラピーの技術なども入れつつ30分かけて頭を触っていってもらったのですが、だいぶ頭がスッキリしたり軽くなったようでした。（後々何人かから感想をいただきました。）

気づかないうちに相当ガチガチになってるんですよね。皮膚も膜組織も筋肉も。。

これから毎週続けていって何か変化があると嬉しいです。

このクラスは頭だけがテーマではないですが、頭ガチガチな方はけっこう多そうなので、来週もまた「頭と顔」をテーマにしてやってみようかなと思います。

それにしても朝一のアナ骨とは全く違う雰囲気の平和なクラスでした（笑）

2021/06/03

前にもブログに書きましたが、たまに息子の幼稚園のママパパ向けにオンラインヨガを行っています。

先日も45分のショートクラスをやったのですが、参加してくれたの中の1人（正確に言うと夫婦1組）がなんと外の公園からオンラインを繋いでいたのです。

斬新…！！

でも確かに良いアイデア。

その日は天気がすごく良く外の空気が気持ちいい日でした。

これが時間と場所に縛られないオンラインヨガの本当に有効な使い方かも…？

Wi-Fi環境さえあればどこでも繋げますからね。気楽に外ヨガができてしまいます。

ということでオンラインヨガに参加してる方々もたまには外からいかがでしょうか？

普段とは違った感覚が得られるかもしれませんよ^ ^

2021/06/02

昨日次男（年少）が幼稚園でズボンとパンツを着替えてきた。

おしっこを漏らしたらしい。

しかし兄弟随一の膀胱機能を持つ彼がお漏らしとはなんだかおかしい。なので次男に、

「どうやって漏らしたの？」

と聞いてみると、彼はこう答えた。

「トイレでおしっこしてるときにそのままズボンをあげちゃったんだよ。」

・・・

・・・・

それはお漏らしではなくてただの「判断ミス」。。

29

終了 19:00～週替わりヨガ

5

終了 19:00～週替わりヨガ

12

終了 19:00～週替わりヨガ

19

〇 19:00～週替わりヨガ

26

〇 19:00～週替わりヨガ

3

〇 19:00～週替わりヨガ

2021/06/01

今日から６月。RSYオンラインのスケジュールも今日から一新。新たな気持ちで一日をスタートです。

5時半前には起きて、窓を開けると気持ちのいい天気。昨晩はなんだかすごい雷鳴が響いていたような気はするけど、すばらしい月の始まりを予感させるような爽やかな気候です。

5時55分にオンラインを繋ぐまでに20分ほど時間はあるし、今日もそれまでは瞑想。この穏やかな瞑想の時間が一日の集中力を爆上げします。

20分のタイマーが鳴り響き、目を開けると頭も完全にすっきり。

さて今日も朝から爽やかにアナ骨Shortクラスを始めよう。

Zoomを繋いで、、、

あれ...？

...ん？

繋がらない...？

（冷や汗）

PCもダメ...スマホもダメ...

マジか。。ネットがダメ...？

ん？昨日寝ぼけながら聞いた激しい雷鳴。。まさかあいつが...！さっきまでの爽やかな気分はどこに行った？？

とりあえず入れなくて困っている人もいるだろうから、オンラインフリーのグループLINEにお知らせを、、LINEも繋がらない...！！そうかネットがダメだからLINEもダメか。。

あ、そうだ！モバイル通信を使えばいいのか！とりあえずLINE送って、あ、やっぱりLINEみんなメッセージ送ってた、、そしてスマホでZoomを開いて、と、、

「おはようございます」

こうして朝のアナ骨をスマホで始めたわけですが、スマホだと４画面までしか一度に表示されません。（しかもそのうち一画面は自分。。）でもPCはまだ繋がりそうにないのです。

もう時間は6時10分近くになっているのでそのままスマホでレッスンを開始することになりました。今日は都度利用の方がいなかったのが唯一の救い。（初めて体験に来てくれた方はいましたが、めちゃくちゃ動けていたので安心しました。）

Wifiが繋がっていないのでスマホ画面をテレビにミラーリングもできず、スマホの前に座って指で画面をスワイプしながら全員の動きをチェックするスタイル。今日はほとんど自分では動けません。

でもアナ骨に慣れている方がほとんどだったので、みなさんしっかり動けていました。（本当にありがたい。）

慣れてしまえばスマホ一台のクラスもクオリティをかなり維持できるのかなと思いました。

それにしても朝からバタバタしてすみませんでした^^;色々と原因を調べてみると雷の影響でネットの設定がリセットされていたようです。色々といじっていたらPCのZoomも繋がるようになりました。

しかしトラブルが起きる時はなぜかいつも月の始め。。オンライン初めてから一年ほど経ちますが今までに４回くらいのトラブル。全部違う原因ですが。

まあなんでもトラブルはつきものですがオンライン関係のものはヒヤッとしますね。

ではまた次回！！

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