骨盤から人生を変えるヨガ RSY
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RSYブログ

風呂敷小僧

2020/05/16
風呂敷小僧  
日々新しいアーサナを開発中。

アーサナメモvol.36
マーラ・アーサナ

2020/05/14
アーサナメモvol.36 マーラ・アーサナ  
今日は有線LANケーブルを一階から二階まで繋げる作業をなんとか終わらせました。25mの長さでギリギリオンラインヨガをしている部屋まで届きました。その後のレッスンはいつもより画像や音の聞こえが良かった気がします。レッスンを受けてくれた方もこっちの動きが良く見えているといいなと思います。ネットが混み合っている時間帯もうまくいけばいいなぁ…

さて、今日はアーサナメモ。マーラ・アーサナです。最近は「おやすみヨガ」で行っているものです。そんなに負荷は高くないアーサナですので自分でもやりやすいものだと思います。股関節周りと背骨に効いてきます。

メモ
・足幅は骨盤幅もしくはそれよりやや広めに立つ。

・両足の指先は外側（20〜30°くらい外）に向け膝を曲げてお尻を床に近づける。

・かかとは床についたまま。

・胸の前で合掌して肘を膝の内側あたりに当てる。肘で膝の内側を押し、膝の内側は肘を押し返す。

・背骨は丸まらないようにお尻を少し後ろに突き出して、やや反り腰を作るような力を加える。腰の丸みが取れると内腿（内転筋群）がより使われるようになる。

内腿をストレッチしながらも内転筋の筋力を使うアーサナです。脊柱起立筋をしっかりと使うことで内腿に効いてきます。気楽にできるアーサナですが、これひとつで全身が温まるくらいの効果があります。気分をスッキリさせたい時にもいいかもしれません。

内転筋が弱くて硬い人は特にオススメですのでお試しください。

アーサナメモvol.35
アルダ・マツィエンドラアーサナ

2020/04/28
アーサナメモvol.35 アルダ・マツィエンドラアーサナ  
昨日の事件から一夜明け今日からまた気を取り直してレッスンをしていきます。（昨日がレッスンお休みの日で良かったです。それもラッキーでした。カード再発行まで一か月弱かかるのが痛いですけどね^^;）

今日は久々のアーサナメモです。紹介するのはアルダ・マツィエンドラアーサナ。オンラインヨガのレッスンではほぼ毎回取り入れているアーサナです。背骨を深く回旋できとても気持ちのいいアーサナです。心もかなり落ち着く感覚も持てます。今の時期にもぴったりなのではないかと個人的には思っています。みなさんも心身の調子に変化を与えたい時などにお試しください。

メモ
・右の足を左の腿の外側の床に置き、左膝を深く曲げて左かかとをお尻に近づける。この時に右側のお尻（坐骨）が浮かないようにしっかり床につける。もし浮きすぎてしまう場合は左膝を伸ばしたままでもOK。

・左ヒジを右腿の外側（膝近く）に当てて上体をねじる。ヒジで腿の外側を押しながらさらに右肩を後ろに引く。右手は後方の床、身体が支えられる位置に軽く置く。

・ねじりが入ると右のお尻がさらに浮きやすくなるのでしっかりと床につける。骨盤も後ろに倒れないように立てる。

・目線は右肩越しに後方へ。頸椎の回旋も行います。回旋の可動域の広さは頸椎>胸椎>腰椎の順となります。

・逆も同様。

ねじりに慣れていないと呼吸が浅くなることがありますので加減して行ってください。呼吸ができる範囲で、また片方のお尻が浮きすぎない範囲でねじりを深めます。上側の脚の大殿筋が強く伸びて心地のよいポーズです。お尻の疲れや固さがある時などにもいいかもしれません。

日常生活では強く上体をねじることもないでしょうからぜひお試しください。

Easy家ヨガvol.11
サルヴァーンガアーサナ→ハラーサナ

2020/03/16


今日の家ヨガは逆転の肩立ち、サルヴァーンガアーサナとハラーサナです。首の後ろや背中の上部を強く伸ばすアーサナとなります。また頭が下に来るので下半身にたまった血流を上半身に流すこともできます。ブリッジなどの後屈で背中を強く縮めた後のストレッチにも最適です。

ある程度動いて体が温まってから行う方が首の後ろが伸びやすいと思います。体が冷えている状態で無理やり伸ばそうとすると首を痛めることもありますのでご注意ください。必ずゆっくりした動きでストレッチの感覚を確かめながら行ってみてください。

顔が左右どちらかに倒れてしまう場合やそもそもお尻が床から浮かない場合には無理してやらない方がいいかもしれません。その場合は他のアーサナから徐々に練習していきましょう。

Easy家ヨガ(?)vol.10
肩回し

2020/03/13


今日の動画は肩回しです。家にヨガブロックがなければティッシュの箱や何かで代用してください。手で掴んじゃダメですよ。手のひらに乗せるだけです。

この動きでは特に肩上関節の内旋力が強化されます。内旋に関しては主に肩甲下筋という肩甲骨の内側についている筋肉が使われます。その他肩の外転に必要な三角筋なども使われます。ねじりなどの際に背中側で手を組む動作が苦手な方などは特に意識的に内旋を行ってみてください。

何回か繰り返しているとだんだんと肩周りがポカポカしてきますよ。

Easy家ヨガvol.9
背骨回し

2020/03/11


今日は半袖でいいくらいに暖かいですね。春の到来と共にコロナがどこかに行ってくれたら良いのですがそうもいかないみたいですね。時代の変わり目です。

今日は背骨回し。たまにはリラックス系の動きを紹介します。（リラックスだけでなく心身をエネルギッシュにするのにも良い動きです。）常に背骨にカーブを作るのがポイントとなります。最初は横の動きが難しくギクシャクするかもしれませんが慣れればスムーズで心地良くなってきます。

自律神経を整える作用もあると思われますので寝る前なんかにもいいかもしれません。

Easy家ヨガvol.8（easyではない）
ランジ→後屈

2020/03/10


暖かくなってきましたね。昨晩は冬用の羽毛布団で寝ていたらびっしょり汗をかいてしまいました。そろそろ色々なものを春仕様に替えなければなりませんね。

今日の動画は昨日に引き続き後屈です。ランジからの後屈となりますので昨日のマツヤーサナとは異なり股関節伸展の動きが強く入ります。なおかつ下半身でバランスをとらなければなりませんので負荷はだいぶ高くなります。正確な動きを優先して徐々に後屈を深めていきましょう。

きついですが、やった後の爽快感はこちらの方が強いように思います。アナ骨に参加されている方はどんどん自分でもやっていきましょうね。

Easy家ヨガvol.7
仰向けの後屈マツヤーサナ

2020/03/09


今日は仰向けでできる後屈のアーサナの動画です。ブリッジのように万歳姿勢ではないので比較的やりやすい後屈だと思います。背中上部を思い切り縮めて胸の中心を開くような意識を持って試してみてください。

閉塞感のある今のような時期には後屈がとても効くと思います。リフレッシュできます。また心の安定感も出てくるので夜の眠りもよくなるかもしれません。

首に違和感が出ないように前腕でしっかり床を押してくださいね。

Easy家ヨガvol.6
片足立ちチャレンジPart2

2020/03/07

　
今日も片足立ちです。ウッティタ・ハスタ・パーダーングシュタアーサナの流れ。昨日のより難しいかもしれません。アシュタンガヨガのものとは少し変えて上半身は前に倒さずに行っています。腰を丸めない範囲で脚を前に伸ばしていきましょう。膝は完全にまっすぐにならなくてもOKですよ。

手を離すところは腸腰筋などの股関節屈筋群の強さが試されます。最初は脚が下がっていくかもしれませんね。

集中力を保ちながらゆっくりと動いてみてください。

Easy家ヨガvol.5
片足立ちチャレンジPart1

2020/03/06


今日は片足立ちです。気軽にできるアーサナではあるので日頃から家でやっている人も多いようです。最初はグラグラでも練習するうちにどんどん安定してきますよ。とにかく慣れることです。繰り返すことで、


・中臀筋や内転筋群の強化
・体幹力アップ
・小脳機能向上
・集中力アップ


などが見込めます。

目線を外すのはなかなか難しいかもしれませんが、出来る限りゆっくりと動いて体のバランスを感じながら行ってみてくださいね。
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