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アーサナメモvol.31
ウッターナ・シショーサナ

2020/02/04
アーサナメモvol.31 ウッターナ・シショーサナ  
昨日は節分でした。長男の幼稚園でもクラスに鬼が来てみんなで追い払ったようです。泣いてしまった子もいたみたいです。かわいいですね。スーパーに行ったらいつものお惣菜コーナーが全て恵方巻きコーナーに変わっていて驚きました。恵方巻きのテーマソングもエンドレスで流れていて発狂しそうになりましたがヨガの呼吸で落ち着けました。

そんなことはさておき、今日のアーサナメモはウッターナ・シショーサナ。「伸びた子犬のポーズ」です。胸椎や肩周りの可動域改善に役立つアーサナです。後屈の一種でとても気持ちがいいですよ。ブリッジみたいに負荷は高くはないですが肩周りがガチガチの方は強烈な伸びを感じると思います。

メモ
・四つ這いの状態から徐々に手を前に歩かせアゴと胸を床につける。

・脇を床に押しつけるようにすると肩周りに効いてくる。

・慣れてきた方は手のひらを床にべったりつけるのではなくカップハンズにする。（指を立てて手のひら部分を床から浮かす。手首の高さを上げることで脇を落とす余地を広げる。）

・呼吸止まりやすいので意識的に呼吸する。

加齢とともに肩の可動域は落ちてくることが多いです。このアーサナやドルフィンポーズは辛い人も多いはず。まずは自分の出来る範囲からやってみましょう。ブリッジができるくらいになると肩周りがどんどん軽くなってきますよ。

アーサナメモvol.30-2
アルダ・チャンドラチャパアーサナ

2020/01/24
アーサナメモvol.30-2 アルダ・チャンドラチャパアーサナ  
今日は暖かい日でした。今年の冬はなんだか冬らしくない天気が多いですね。ついつい幼稚園帰りの公園に長居してしまいました。

今日のアーサナメモは昨日のアルダ・チャンドラアーサナのバリエーション、アルダ・チャンドラチャパアーサナです。このアーサナはアルダ・チャンドラアーサナをとった状態から上げている方の膝を曲げてかかとをお尻に近づけ手で足の甲をつかむのですが、最初はバランスをとるのが難しいかもしれません。練習あるのみですね。あとは前腿の柔軟性が必要になります。

メモ
・アルダ・チャンドラアーサナに慣れること。

・前腿のストレッチでかかとをお尻に近づけられるようにしておく。

・繰り返してバランス感覚を磨く。

・慣れて来たら掴んでいる脚の膝を後ろに引き更に前腿を伸ばす。

転倒の危険は常にあるアーサナなので自分の力を見極めながらゆっくりゆっくり行いましょうね。

アーサナメモvol.30
アルダ・チャンドラアーサナ

2020/01/23
アーサナメモvol.30 アルダ・チャンドラアーサナ  
雨ですね。傘をさすかささないか迷うくらいの弱さですが。しばらくパッとしない天気が続くようです。

さて、今日のアーサナメモはアルダ・チャンドラアーサナ。日本語では半月のポーズという名前。水曜夜のクラスでは毎回行っているアーサナです。慣れないとバランスをとるのが難しいと思います。最初はぐらついていてもポイントを掴んで繰り返せばピタッと止まれるようになります。頻度が大事ですね。

メモ
・姿勢を安定させるには手を置く位置が大事。肩の真下に手首が来るようにセット。手のひらをベタっとつけるのではなくて指を立てて置き軽く体重をかける。基本は軸脚に体重を乗せてバランスをとる。

・骨盤を横に向ける際に軸足のつま先が内向きにズレていかないように少しずつ体を横に向けていく。

・浮かせている方の脚の大腿骨は骨盤方向に引き込むようにすると安定して上がりやすい。上げる高さの目安は上半身の延長線上。

・このアーサナに取り組む前に片足立ち（ヴリクシャアーサナやウォーリアーⅢ）に慣れ、なおかつ股関節外旋、外転（ウォーリアー２やトリコナアーサナ）がスムーズにできるようにしておくといい。

最初は僕も苦手意識のあるアーサナでした。（今も完全に安定しているとは言えませんが…）でも繰り返しているうちにだんだんと安定感が増してきました。すでに慣れている方は床に置いている手を浮かせて軸脚だけで体を支える練習をしてみてもいいかもしれません。

股関節の機能、体幹力、バランスをとるための脳や神経の機能、自分の力を見極める力、など様々な力を上げるのに有効なアーサナだと思います。

カウンディンニャ動画

2020/01/19



最近はアナ骨クラスなどを中心にアームバランスに取り組む人も増えてきました。（もちろん取り組まなくてもいいですよ。）チャトゥランガが完璧にできるほどの肩や腕の力がなくても感覚を掴めば意外と足が浮いてしまうものです。

今回はアナ骨でもよく行っているカウンディンニャアーサナ（エーカ・パーダ・カウンディンニャアーサナII）のポイントを動画にしました。たいした解説をしていませんが（←しろよ！）、見て動きのイメージをつかむのには役立つものだと思います。

基本は前への体重移動となります。前腕に対して上半身が前に行けば行くほど下半身が浮きやすくなります。爪先で床を蹴って無理やり脚を浮かすのではなく、体重移動をした結果自然に浮くようにしたいものです。その為には上半身が潰れないように脇を締めることが大事になります。両手の間の幅は人によってやりやすい位置が異なりますので微調整してください。あとは補助ベルトを使ったりして繰り返し練習することで感覚がわかってきます。

カウンディンニャは片脚が一本丸々浮いた形になるので新鮮な感覚が味わえるアーサナです。練習自体もけっこう楽しいものだと思います。


イメージ作りにご活用ください。（注：イメージビデオではございません。）

アーサナメモvol.29
エーカ・パーダ・カウンディンニャアーサナⅠ

2020/01/13
アーサナメモvol.29 エーカ・パーダ・カウンディンニャアーサナⅠ  
今日のアーサナはエーカ・パーダ・カウンディンニャアーサナⅠ。いつもクラス内で行っている「カウンディンニャアーサナ」と呼んでいるものは正確には「エーカ・パーダ・カウンディンニャアーサナⅡ」となります。今日の「Ⅰ」はねじりの入ったアームバランスですが実は昨日のパールシュヴァ・バカアーサナからそのまま脚を伸ばせばできるものとなります。

上側の脚は後ろに伸ばし、下側の脚は横に伸ばすのですが、バランスを崩さないように脇を締めながらゆっくりと動きます。下側の脚が腕からずれ落ちてしまうと全部崩れてしまうので下側の股関節は動かさずに膝だけを伸ばします。上の脚の方は、お尻の力を使って股関節を伸展させて膝も同時に伸ばします。

パールシュヴァ・バカアーサナができていればあとは実際に脚を伸ばす練習をしてバランス感覚を掴んでいけばいいと思います。身体感覚を鍛えるにはとても良いアーサナだと思います。

コツコツ練習してみてくださいね。

アーサナメモvol.28
パールシュヴァ・バカアーサナ

2020/01/12
アーサナメモvol.28 パールシュヴァ・バカアーサナ  
今日は初めて自由が丘に行ってきました。仕事で色々な場所に行けるのは楽しいことですね。初めての街だとワクワクします。（ただふらりと歩いただけですが。。）通っているうちに見慣れた風景になるのでしょうね。

さて、今日のアーサナメモもアームバランスです。パールシュヴァ・バカアーサナというねじりの入ったアーサナです。最近ねじりの話題が出たので選んでみました。水曜夜のクラスでたまにやるアーサナですね。ねじりとバカアーサナが深まってくると自ずと出来るものです。

メモ
・他のアームバランスと同じく肘をセットする位置が大事。右肘を左腿のより深い位置にかける。（浅いと体が腕からずれ落ちる）

・足を床についたねじりのアーサナをしっかりと行ってからやるといい。パリヴルッタ・トリコナアーサナやパリヴルッタ・パールシュヴァコーナアーサナなど。

・アームバランスは手首の強度や柔軟性が必要となるので通常のバカアーサナをある程度の時間できるようにしておく。

・あとは慣れるのみ。

このアーサナを行うことで何かを深めるというよりは、アームバランスやねじりが深まってくるとこのアーサナができるといった感じです。単純にねじりを練習したい場合には足を床について行う上記のアーサナか座位のアルダ・マツィエンドラアーサナなどが適していると思います。

とはいえこのアーサナにはアームバランス特有の気持ち良さがありますのでバカアーサナに慣れた方はチャレンジしてみてもいいかもしれません。一人で不安な方は水曜夜のクラスにご参加ください。（毎回やるかはわからないですが…）

アーサナメモvol.27
ベビーバカアーサナ（カーカアーサナ）

2020/01/09
アーサナメモvol.27 ベビーバカアーサナ（カーカアーサナ）  
こんにちは。太陽、青空気持ちいいですね。昨日のレッスンでは呼吸について長く時間をとりましたが、今日みたいな天気では自然と呼吸がしやすくなります。

今日のアーサナメモはまたまたアームバランスのベビーバカアーサナ。前回のローラーサナよりは強度は低くやりやすいと思います。肘をつかない通常のバカアーサナと比べてやりやすい人もいればやりづらい人もいるアーサナです。肘で倒立をするピンチャ・マユーラアーサナの感覚を掴む練習にもなります。ピンチャ練習中の方はこのアーサナも試してみましょう。

メモ
・股関節をしっかり屈曲されて無理なく膝を脇の下に差し込めるかどうかが一番のポイント。腿とお腹がくっつかない方は前屈や深めのチェアポーズなどを練習した方がいいかも。（腸腰筋の機能とお尻の柔軟性アップが必要）

・肩が前に落ちてつぶれないようにするためには、肩の前（三角筋前部）や腕の裏（上腕三頭筋）を少し使う。チャトゥランガもある程度できる方がいいかも。

・バカアーサナと同じく目線は少し前方へ向ける。下を覗き込んだ形になると足が浮かない、もしくはおでこが床についてしまう。

・前に体重をかけたいのでお尻の位置は高く保つ。（ただし頭が落ちすぎない程度に）

昨日のレッスンでもこのアーサナを行いましたが、人によって（肘をつかないバカアーサナと比べての）得意不得意がだいぶ分かれました。やはり股関節屈曲が得意で体を小さく丸められる方がやりやすいアーサナのようでした。

こじんまりとした印象のアーサナですが、縮こまる感覚は新鮮です。お試しください。人に謝る時にも使えて便利です（笑）

アーサナメモvol.26
ローラーサナ

2019/12/24
アーサナメモvol.26 ローラーサナ  
暖かいクリスマスイヴです。よみうりランドも日に日に混んできました。昨日久々に丘の湯に行って外からイルミネーションを見ましたが綺麗ですね。良いデートスポットです。ただ高台にあるのでひたすら寒いです。

そんなことはさておき、今日のアーサナメモはクリスマススペシャル、The アームバランスのローラーサナです。（何がスペシャルなんだか全くわかりませんが…）見た目は地味で簡単そうです。でもやってみるとわかるのですが、かなりキツいです。というより最初は９割の方ができないアーサナだと思います。ただこのアーサナを覚えると身体の強さがグッと上がり全身の連動性も高まってきます。足が浮かなくてもかまいませんので地面を押す感覚を覚えていきましょう。

メモ
・使う筋肉は主に三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋、腹筋群、腸腰筋など。上半身だけでなく股関節と膝関節を曲げるための下半身の力も必要。

・正座で前かがみになった所から手で強く床を押すと同時に膝を胸に引き寄せる。

・足先が浮かない場合は床に足の指をつけながら膝を出来るだけ胸に近づける。

・肩から先だけで床を押すのではなく肩甲骨から押す意識。脇の下の前鋸筋を働かせる。

・とにかく呼吸が止まりやすいアーサナ。キープするためにはとにかく意識的に呼吸。鼻呼吸がきつければ口呼吸でも良い。

バカーサナやカウンディンニャアーサナのように膝をどこかに引っかけるわけではないのでかなり強度の高いアーサナです。重力を受ける面積の少ないハンドスタンドより圧倒的にきついのです。

ちなみにアナ骨によく参加するS君は最近狂ったようにローラーサナを練習してます。（もしかしたら本当に狂ってしまったのかもしれません。。）なんと彼はこのアーサナを40秒(！)もキープできます。（僕も試してみたら26秒でした…）そのおかげかハンドスタンドもやりやすくなったそうですよ。

なかなかの難易度のこのアーサナ、目標にしてみてもいいかもしれません。

アーサナメモvol.25
エーカ・パーダ・ウトゥカタアーサナ

2019/12/20
アーサナメモvol.25 エーカ・パーダ・ウトゥカタアーサナ  
暖かい日でした。今朝は久々に吉方公園に行ったのですが、なかなか強烈な方との遭遇でトレーニングどころではありませんでした。世の中には変わった習慣を持っている方がたくさんいらっしゃいます。「あいうえおじさん」以来の衝撃でした。僕の平常心や呼吸もまだまだです。

さて、今日は昨日紹介したウトゥカタアーサナの姉妹のようなポーズ、エーカ・パーダ・ウトゥカタアーサナです。片脚のチェアポーズですね。アナトミック骨盤ヨガでは最近毎回登場するアーサナです。

ポイントは昨日のウトゥカタアーサナ（チェアポーズ）が基本になるのですが、そこに以下の２つの要素が付け加わります。

・片脚立ち
・股関節外旋しながらのお尻ストレッチ

チェアポーズを練習した上で上記２つの要素を練習すれば片脚のチェアポーズはやりやすくなるはずです。

片脚立ちのアーサナでまず練習したいのは最近紹介したヴリクシャアーサナ。基本の片脚立ちでバランス感覚や必要な筋力を養えます。次に挑戦したいのは水曜朝のクラスではよく行うガルーダアーサナ。片脚チェアポーズを行うための集中力を向上させる作用があります。まだアーサナメモでは登場していないのでそのうち紹介しますね。

お尻のストレッチ（特に股関節外旋筋のストレッチ）に良いのは鳩のポーズの土台やベイビークレイドル、アグニスタンバアーサナなどです。いずれもまだブログでは紹介していませんのでそのうち。クラスではどれもちょいちょい登場します。

上記のものでもそれ以外でも自分の好きな方法でいいのでバランス感覚とお尻の柔軟性を高めていくと片脚チェアポーズはできるようになります。アナ骨では写真のように手を上げたところからゆっくりと床に手を下ろします。お腹と腿が近づくことでお尻のストレッチが更に深まりますよ。

このアーサナは個人的にとても気に入っています。元々僕は股関節外旋が苦手なのでこれをやった後はだいぶ下半身の調子が上がります。ぜひ試して変化を観察してみてください。

アーサナメモvol.24
ウトゥカタアーサナ（チェアポーズ）

2019/12/19
アーサナメモvol.24 ウトゥカタアーサナ（チェアポーズ）  
昨晩は寝ている時に次男が何度も体の上に乗ってきたので全く眠れませんでした。。疲れがとれずへとへとです。睡眠は大事ですね。

今日はそんな元気のない状態を一気に回復させるアーサナ、ウトゥカタアーサナの紹介です。

RSYのレッスンでもしょっちゅう出てくる力強いアーサナですが、考えてみればこの下半身の使い方は様々なスポーツ、武道、健康法などで見られます。相撲、テニスの構え、スキーの滑走、ジャンプ動作の直前、気功の姿勢などなど数え上げたらきりがありません。人間の基本動作であり理にかなった姿勢なのですね。

下半身の力をバランスよく強化し全身のエネルギーを活性化させます。また重力に対抗する上半身の力も鍛えます。単体で十分な効果のあるアーサナですのでポイントを整理して行ってみましょう。

メモ
・足幅は色々なパターンがある。（写真は骨盤幅。バランス強化のため足を揃えるバージョンもある。）

・とにかく股関節の引き込みが大事。膝を爪先より前に出すのではなくお尻を後ろに引く。
※ただしバランスが大事。反り腰になりすぎる人はお腹に力を入れて骨盤を後傾方向に調整。腰が丸まる人は腰と背中の力を強くし骨盤前傾方向へ調整。

・膝は爪先と同じ方向に向ける。

・膝の曲げ具合（お尻の高さ）で負荷を調整。深い方が負荷が高い。

・腕は上半身の延長線上に伸ばす。写真は手を肩の幅に開いたタイプ。頭上で合掌して目線を親指に持ってくるタイプもあり。（こっちの方が負荷が高い。）

手足の冷えやすい今の時期に特にオススメのアーサナです。体力が少なくて常に元気がないなぁ…という方にもとても効果があります。足幅やお尻の高さで負荷は調整できますのでぜひ自分に合ったやり方を見つけて試してみてくださいね。
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