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2019/12/12

今日はとても暖かいですね。早朝の公園もそんなに寒くなかったです。

今日は前回に引き続き片足立ちのアーサナの紹介です。ウッティタ・ハスタ・パーダングシュタアーサナ。長い名前ですがハスタは手、パーダは足、アングシュタは親指という意味です。手で足の親指をつかむアーサナですね。ヴリクシャアーサナよりも多少要素が多いのでバランスをとるのが難しくなります。まずは片足で立つことに慣れてからチャレンジしてみてください。

メモ

・骨盤の傾きは極力抑えたいが軸脚側への最低限の傾きは必要。とにかく軸脚に体重を乗せる。

・お腹の力が抜けているとブレやすい。お腹の力が過不足なく入っている状態は片方の脚も上げやすくなる。（腸腰筋が働きやすくなる。）

・上げている脚の膝はバランスが崩れないようにゆっくりと伸ばしていく。素早い動きよりもゆっくりとバランス感覚を感じながら動く方が良い練習になる。

・目線は遠く一点を見る。慣れたら親指の先を見る。

・背中を丸めて前屈するバリエーションもあるが最初は背筋を伸ばして股関節の動きを正確に覚えた方がいいかも。

・とにかく集中力！

細かいポイントはまだまだあるのですが、まずは上記のようなことをおさえていればいいのかなと思います。片足立ちはとにかく数をこなすことが大事。練習しているうちに脳と体がチューニングされてくるのだと思います。

この長い名前をスラスラ言えるくらいまで練習してみてください。

2019/12/11

バカーサナは？

ーできるよ。

ねじりは？

ーまあまあできるよ。

お尻は柔らかい？

ーすごい柔らかいってほどでもないけどね。

じゃあドラゴンフライは？

ーなにそれ？揚げ物？

いや、ヨガのアーサナだよ。

ーん？そう。

　ああ、できた。

2019/12/02

今日は雨、仕事も休みで息子の幼稚園も休みなので珍しく朝から一度も外に出ず過ごしています。恐竜の映画を観たり。たまにはのんびりするのもいいですね。（朝は家の中でヨガはしましたが。）

今日のアーサナメモは片足立ちのヴリクシャアーサナ。水曜日のクラスなどではたまに行っています。シンプルですがかなりの集中力を要するアーサナです。慣れていないとバランスをとるのがとても難しいです。僕自身もヨガを始めたばかりの頃はいつもグラグラしていました。バランス系のアーサナは回数をこなすのが一番だと思います。

メモ

・軸足の足裏４点（親指付け根、小指付け根、かかと外側、かかと内側）が床を押す感覚に集中する。揺れて４点にかかる体重のバランスが変わっても焦らない。

・右足裏を左脚の内ももにしっかりと押し付ける。足裏と内ももで互いに押し合うようにしてバランスをとる。

・目線は遠く一点に定める。余裕のある場合は合掌している親指を見上げる。

・骨盤底は軽く（5〜6割の力）締め付けて、お腹も軽く引き締める。

繰り返していくと他のバランス系のアーサナのレベルも上がります。あとはここぞという時の集中力も上がるように思います。片足立ちは生活の中にも取り入れやすいアーサナ。歯磨き中に片足立ちしてます、なんて話も聞きました。

歩行時によくつまづく方や脳機能の衰えが気になる方にもオススメなのでぜひ試してみてくださいね。

2019/11/27

こんにちは。秋が深まり前屈も深めたい季節になってきました。もも裏の柔軟性を上げたい気持ちは多くの人が持っているかもしれませんが、それ以前に前屈は身体の使い方を覚えるうえでは基本になってきます。前屈のアーサナは星の数ほどありますので色々な方法で身体にアプローチしてみましょう。

今日はパールシュヴォッターナアーサナ。前屈の一種です。前に出した脚に前屈の力がしっかりかかります。

メモ

・骨盤は正面に向くアーサナ。前脚側のお尻を後ろに引いて骨盤の左右を揃える。

・骨盤を正面に向けるためには左右の足幅を骨盤幅くらいに広めにとった方がやりやすい。

・上半身を下げていく時には背筋を伸ばしながら股関節のラインで身体を折る。行けるところまで下がったら首、背中上部の力を抜いておでこをスネに近づける。（もっといける方はアゴをスネに近づける。）

・手は床かブロックの上に置く。慣れている場合は写真のように背中で合掌して肩甲骨同士を寄せる。

ヨガ初心者でもも裏が相当硬い方はやりづらいアーサナかもしれません。前脚の膝を軽く曲げることでもも裏の伸びは軽減できますので自分の柔軟性に合わせて挑戦してみてください。アナ骨で行っている背筋を伸ばして両足揃えたタイプの前屈でまずある程度柔軟性を上げるのも良いかもしれません。

最初はきついだけかもしれませんが前屈力がついてくれば好きになるアーサナだと思いますよ。

2019/11/24

一昨日から自分の朝練習で逆転のアーサナの割合を増やしています。そのせいか今日も背中全体が筋肉痛です^^;でももともと背中の筋肉が使いづらい体質なのでこれからの変化が楽しみです。

今日のアーサナメモは開脚前屈、ウパヴィシュタ・コーナアーサナです。脚を目一杯開いてお腹をつけるこのアーサナ、憧れる人も多いのではないでしょうか。身体が柔軟な方の代名詞のようなポーズです。

ある部分の柔軟性を上げるにはどこの関節を動かすのかを定めた上で一定の力をかけ続ければいいわけですが、完全に身体がカチカチの状態ではそれが難しいですよね。ある程度の柔軟性がつく前の段階では前回紹介したプラサリータ・パドッタナアーサナから練習した方が効果的です。座った状態でやるよりも上からの重力の助けを借りて股関節を動かす方が伸びが深まるからです。股関節から身体を折る感覚もつかみやすいと思います。（※いずれのアーサナも脚の開き具合で伸びる筋肉が変わります。）

前屈や開脚に慣れてきたらこのアーサナも試してみてくださいね。

メモ

・つま先は天井に向けたまま保つ。

・前屈と同様に骨盤を前傾させるおへそから床に近づける。反り腰を作る感覚で骨盤を倒していき、これ以上行かないという所で背中をリラックスさせて床に上半身を預ける。

・余裕があれば手は足の外側をつかむ。

柔軟性を高めるテクニックとしては、伸ばしたいもも裏に５秒ほど力を目一杯入れて一気に緩ませる、というのを繰り返すとだんだん体が前に倒れます。あとは骨盤を前傾させながら手を左右に歩かせることで刺激するもも裏の場所を変えるのも１つの手です。

でも一番はある程度筋トレ要素の多い動きで全身を温めた後にやることですね。

僕は開脚が（前後開脚よりも）苦手でしたがここ３ヶ月くらいで急速にできるようになってきました。ある程度までコツコツと積み重ねていけば一気に柔らかくなる時が来るのだと思います。地道にやってみてくださいね。

2019/11/19

２日連続で暖かいですね。上着を着ていたら汗をかいてきました。

今日はアーサナメモ。RSYクラスでも頻繁に登場するプラサリータ・パドッタナアーサナです。脚を開いた状態の前屈ですね。もも裏とお尻の柔軟性を高めます。脚を開くので内ももにもストレッチがかかります。

慣れないうちはただつらいアーサナかもしれませんが身体の使い方がわかって柔軟性が上がってくればとても心地よいアーサナです。アナ骨でもアーサナとアーサナの間の一休みポーズとしてプラサリータを行っています。ポイントを確認してみましょう。

メモ

・左右の足の外縁が平行になるように脚を開いて立つ。

・左右の足の幅は上半身を倒した時に頭頂部がギリギリ床に触れるくらいの位置に調整。

・前屈の一種なので股関節のラインで体を折り坐骨を高く天井に向ける。

・骨盤を前に限界まで倒した後は背中上部と首の力は抜き丸まらせてOK。

・手は左右の足を結ぶライン上に置き両手の間に頭をくぐらせるように。

もも裏が硬いうちは膝を軽く曲げ負荷を軽減したほうがいいかもしれません。ある一定の柔軟性が身につけばどんどん深まるアーサナです。人によっては脚を揃えた前屈よりもやりやすいことがあります。内ももも伸ばせますので、太ももの広範囲を刺激できます。

まずはアナ骨でしっかり休息がとれるくらいには慣れていきたいですね^ ^

2019/11/12

ポカポカ陽気の中いかがお過ごしでしょうか？昨日は雨でパークヨガができなかったので今日は早朝から公園（いつもと違う公園）に行って体を動かしてきました。家を出た時（5時20分）はまだ外が真っ暗でした。でもなんだか頑張ってる感が出て楽しい気分でした。

今日はアーサナメモ。昨日のブログで触れたヴァシシュタアーサナの簡易バージョンです。サイドプランクのようなものです。見た感じは実に楽そうなアーサナですが、やってみるとけっこうきつい。脇腹の筋肉は普段使うことが少なく衰えていることが多いのです。その分このアーサナを練習すると体幹部の安定性を感じられるようになりますよ。

メモ

・お尻の位置が頭と足先の延長線上より落ちないようにする。（直線上or少し上）

・下側の肩がギュッと詰まって上がらないように耳から話す。肩甲骨から手で床を押す意識で。

・できれば目線は天井方向に向け、胸も少し天井方向に向けることで片脚を上げるバリエーションにも繋がる。

・長くキープするためには呼吸が大切。止めないで。

シンプルなアーサナでポイントはあまり多くないので実践するのみです。最初はきつくてグラグラして全然長くキープできないかもしれませんが慣れれば平気になります。地道な努力が必要なアーサナですね。写真のものが余裕をもってできる場合には昨日のブログに載せたタイプのものにも挑戦してみてください。

レッスンでも少しずつ取り入れていこうと思います。

2019/11/06

温かいですね。秋晴れです。身体を動かしやすい季節になりました。公園ヨガ日和。月曜日もこんな感じに晴れてほしいです。

ここのところ自分のトレーニングとしてアナ骨の動きをしっかり取り入れています。土曜日の朝にやっているような内容を30分程にまとめて動いています。行うアーサナ数は少ないけれど、一つ一つのキープ時間を長めにして効かせにいきます。

その中でも特に身体に効いているなと感じるのがローランジからの後屈、通称ジラフです。このジラフをしっかりやった日は一日中股関節の動きがなめらかになって身体の調子が上がります。やっていない日とは明らかに調子が違うのです。このことを最近再確認しました。

なのでいつか撮った後屈の動画をもう一度載せます。まずは股関節の伸展さえできればいいと思います。背骨は反らさなくても十分効果がありますよ。むしろ僕も最近は背中を反る手前のところまでしかやっていません。

アナ骨に参加していない方のためにジラフのポイントを書いたいつかのブログのリンクを貼ります。→後屈のポイント〜土台編〜

ぜひぜひ家でもトライしてみてください！

2019/10/26

昨日の寒い大雨とは打って変わって暖かい日でしたね。ものすごい温度差です。

今朝のアナ骨では一ヶ月ぶりにアームバランス（カウンディンニャアーサナ）の練習をしました。今回は補助具を使っての練習でした。（一ヶ月前のブログ→アナ骨×アームバランス）

方法としてはヨガベルトで肩幅くらいの輪っかを作り、そこに腕を通してチャトゥランガの要領で前に体重をかけていきます。ベルトを腕に巻くことで脇が締めやすくなるのと同時に胸をその上に乗せられるので体重が支えやすくなります。このベルトの補助があることで初めて足が床から離れた方もいらっしゃいました。（「浮いた！！」という声がスタジオに鳴り響きました。）補助ありでも足がフワッと浮くことで体重移動の感覚がつかめます。全員前回よりもだいぶ感じがつかめたように思います。

あとはベルトありでもなしでも繰り返し練習するだけ。だんだんと足の浮きをキープできるようになります。慣れてしまえば足を地につけたアーサナよりも楽にできますよ。浮く感覚も新鮮だと思います。

Let’s practice!!

10

終了 19:00～週替わりヨガ

17

終了 19:00～週替わりヨガ

24

〇 19:00～週替わりヨガ

1

〇 19:00～週替わりヨガ

2019/10/20

もう10月も後半ですね。毎年これくらいの時期から年末まではあっという間な気がします。過ぎてみれば一瞬の時間、後悔のないように全力で過ごしたいものです。

今日のアーサナメモはパリヴルッタ・パールシュヴァコーナアーサナ。ねじりのアーサナとなります。前回紹介したウッティタ・パールシュヴァコーナアーサナとは形は似ていますが骨盤の向きやかける力の方向が全く異なります。両者の違いを理解した上で練習してみましょう。

メモ

・骨盤は正面に向ける。前脚側のお尻を後ろに引き左右のレベルを合わせる。

・床に置く側の肘をスネの外側にしっかり引っかける。引っかけている腕全体で脚を押してねじりを深める。

・上半身を深くねじろうとすると前脚側のお尻が外側に出てしまうので、お尻をしっかり引き身体の中心軸をブラさないようにする。

・後ろ脚の足裏が浮かないように全体で地面をとらえる。

かなり難易度の高いアーサナです。後ろの足裏を床につけたまま肘をひっかけるのが困難であれば後ろ脚のかかとを浮かせたランジのツイストから練習してみてください。背骨や肋骨、肩周りの動きが良くなってくればだんだんと足裏をつけた状態でもできるようになると思います。

最近はRSYのレッスンでもねじりをけっこう練習しています。最初は難しいかもしれませんがなれてしまうととても心地よく感じられます。時間をかけて徐々に身体を慣らしていきましょう。

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