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運動×不足×過多

2020/12/24
運動×不足×過多  
昨日のブログでは運動と栄養と睡眠の話をさらっとしましたが、今日は運動についてのお話です。

みなさんは「運動」と聞くとどんなイメージが浮かびますか？「健康に良い」というイメージはあるかもしれません。では運動をすると身体や心にどんなことが起こってくるのでしょう。

主に以下のようなことが心身に起こります↓

・筋肉が強く柔らかくなる
・骨が丈夫になる
・心肺機能や血管が発達し疲れづらくなる
・免疫力アップ
・体重が適正になり関節への負担が減る
・脳が若返る
・血液の質が上がる
・気分が良くなる
・集中力が増す
などなど。

身体を動かすことで筋肉や骨に刺激が与えられ強くなります。そして心肺の機能を上げたり毛細血管を増やすことで体内の流れが良くなります。それに伴って風邪に対する抵抗力が上がったり、体型が整って見た目が良くなったりします。

そしてそれだけでなくて運動すると脳が若返ります。人間は脳からの命令で動いているので運動すると脳の色んな部位が使われます。そして筋肉や感覚器官からのフィードバックを受けて脳自体が活性化します。ある種の脳トレなんですね。

さらに運動すると活発に分泌される神経伝達物質は気分を良くしたり、集中力を上げたりします。運動後にスッキリとした気分が続くのはこの辺りの理由が大きいのです。

上記のような作用が合わさって、運動している人は身体の雰囲気が良くなります。エネルギッシュで覇気がありながらどこか爽やかな雰囲気をまとえるようになるのです。

たまにいますよね。急に雰囲気が変わる人。その人は運動を始めたか恋愛を始めたかのどちらかです（笑）

そして人間の基本活動である運動をずっとしないでいるとどうなるかというと上記のことの逆のことが起こり始めます。上のリストの意味を逆にして読み上げていってみてください。特に活動が著しく制限された今年は当てはまる人が多いはずです。


さて、ここまで運動万歳というようなことを書きましたが、物事には裏表があります。運動不足もあれば運動のし過ぎもあるのです。運動にも依存症がありますし、運動の種類によっては関節に負担がかかり過ぎるものもあります。

運動は心身に必要不可欠だし、恩恵ばかりではあるのですが、

身体を鍛える＝一時的に身体を痛める

ということは頭に入れておいた方がいいように思います。例えばどんなに強度の低いヨガポーズでも初めての方がやれば十中八九筋肉痛がきます。一度筋肉に微細なヒビが入るのです。それが回復すれば前より強い状態になりますが一時的には弱ります。

その仕組みを無視して自分の容量を超えた運動を続ければ、勘の良い人はもうおわかりのように上のリストの逆のことがここでも起こってくるのです。


・筋肉が硬くこわばる

・骨や関節がもろくなる

・疲れやすくなる

・抵抗力が下がる

・脳の機能が落ちる

・血液の質が落ちる

・気分が沈みこむ

・集中力が落ちる

運動は栄養と睡眠の回復要素があって初めて機能するんですね。運動だけして栄養と睡眠をおろそかにすると大変なことになります。若い頃は感じないかもしれませんがある年齢を超えるとドカンときます。

やはりバランスですね。

とはいえ世の中圧倒的に運動不足の人の方が多いですのでまずは動くことから始めてみましょう。

ん？そんな簡単に始められない？

わかってます。人間は基本現状を維持したい生き物ですので。

物事の始め方はまたそのうち書きます（笑）

みんなでやればつらくない

2020/12/19
みんなでやればつらくない  
いつかのブログで紹介したトレーニングHIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）。

その一種であるタバタ式トレーニングというのは、20秒間強度の高い全力の運動を続けてその後の10秒は休息（もしくは低強度の運動）、そしてそれを８セット繰り返すというもの。合計４分で終わるトレーニングです。

運動した後に脂肪燃焼効果が長く続くので人気ですが、僕も終わった後の集中力の高まりが気に入りたまに家でやっています。４分で終わるので時間がない時でもできるトレーニングです。運動の種類は全力でできれば何でもいいのですが僕はたいていバーピーを取り入れています。

ただこのHIIT、心身に対する効果はすごいのですがとてもきついのです。ヨガとは全然違う回路を使っていきます。なのでたかだか４分で終わるとはいえやるには少し勇気が必要です。

しかし僕には秘策があります。

秘策というか、、秘策でもないけれど、ただ遊んでいる子ども達の前でスマホアプリのトレーニングタイマーをONにすればいいのです。するとそれまでレゴをしていようがテレビを観ていようが一緒に動き始めます。（写真）

子ども達が一緒にワイワイやってくれるおかげで心臓バクバクのHIITも楽しいものに大変身。終わった後は気分がすっきりして集中力が上がります。（脂肪燃焼の回路にもスイッチが入ります。）

やっぱり誰かと一緒に何かをやるっていうのはいいですね。ハードルが高いことも一気に楽しい作業になります。ヨガもスタジオやオンラインで誰かと一緒にやることで楽しい時間になります。

トレーニングや仕事でも効果があるけど気の進まないものをやる時の手としては、

・半強制的にそれをやらなければならない状態を作り出す
・その作業を楽しいものに様変わりさせる

などがありますが、できるなら後者の方がいいですね。

みなさんの普段やっていることも工夫の余地があるかもしれませんよ。

体質×風邪×食事のちダジャレ

2020/12/13
体質×風邪×食事のちダジャレ  
風邪が流行っていますね。うちの子たちも少し前まで風邪気味でした。まあ今年はコロナ対策でみんなマスクもしてるし消毒もしているので例年よりもインフルエンザなどは少ないかもしれませんね。

さて、風邪を引いた時にも体質によって少し対処の仕方が変わってきます。

例えば食事。

みなさんは風邪を引いた時しっかりと食事をとりますか？それとも食欲すら起きませんか？

風邪の度合いにもよるでしょうけど体質によってけっこう分かれるところです。風邪を引きかけた時にしっかり食べて栄養を摂り治してしまう人。食べない方が風邪が長引かない人。生まれつきの胃腸の強さに左右されますね。

あまり胃腸が強くない人は風邪で弱ってる時にあまりちゃんとしたものを食べてしまうと消化にエネルギーを使ってしまい逆に弱ってしまいます。でも消化吸収機能の高い人はビタミンミネラルを中心とした栄養を食事からしっかり摂ることで回復が早まります。

いずれにしても消化に時間のかかる重いものは避けた方が良さそうです。

ストレスのかかる場面などでも一緒ですね。仕事でストレスがかかった後は何かガッツリしたものを食べたくなったりしますが、特に胃腸の強くない人は重いものを食べるとその後の気分も落ちます。ストレスにさらにストレスを追加するようなものですからね。量も腹七分目程度に抑えておいた方が心身の回復がはやいです。

子供も同じ。もうすぐ受験シーズンですが、間違っても試験前夜に「勝つ丼」などというしょうもないダジャレのために消化にめちゃくちゃ時間のかかるカツ丼を食べさせるのはやめてくださいね。寝てる間も消化にエネルギーを使いすぎてしまい脳が休めず、試験当日のパフォーマンスはガタ落ちです。（よく豚肉のビタミンB1がエネルギー代謝を高め頭の働きをアップするとかオススメされてますが、その前に消化吸収の過程を考えてくださいね。）

まあ納豆や山芋のネバネバ＝Never Give Upくらいのダジャレ験担ぎにとどめておく方が良いでしょう。日本語特有のオノマトペと英語の不思議なコラボレーションではありますが、消化もよく栄養も豊富なのでカツ丼より合格確率は上がるでしょう。

少し話がズレましたが自分のパフォーマンスを上げる（風邪を治す、仕事を捗らせる、試験をパスする）には自分の胃腸の能力を見極めた上でそこに負担をかけないことが大事になってきます。その上で栄養が生きてくるのです。

それに加えて以前何度も書いた糖質（←これも人によってだいぶブレがある）の質を考えていけば自分の力を最大に近い形で発揮できるようになるのではないでしょうか。

時間を定義し直す

2020/12/12
時間を定義し直す  
みなさんは時間がなくて焦りを覚えることはありますか？

現代社会の生活においては「時間がない」という感覚を覚えることはありますよね。僕も時間のなさに焦ったりすることが多々あります。

でも時間に追われるような感覚を持ったまま何かをしてもその物事の質はグッと下がってしまいます。

例えば僕は必ず毎日ヨガで身体を鍛えることにしていますが、どうしてもまとまった時間が取れないこともあります。次の仕事が始まるまでに30分しかない、とか。

でも30分はあるわけです。十分に動くこともできるし深い瞑想もできる時間です。

ただ「30分しかない」と焦りを感じているような状態で瞑想をしようとしてもなかなか集中できません。

時間が30分しかないことがいけないのではなく、「30分しかない」と思っていることが問題なのです。

時計中心の生活です。

なので時計を一度忘れます。

60秒で１分、60分で１時間、24時間で１日、365日で１年という巡り巡る時間感覚を忘れます。

古代エジプトで始まった太陽暦を忘れるのです(笑)

その代わりに直線的にずっと続いていく時間を感じます。

自分が生まれてから死ぬまで一直線の時間。もしくはもっと大きな枠、地球が始まって終わるまでの時間などでもいいです。

そうするとほぼ永遠の時間の中に自分がいる感覚になります。そうなればもう「時間がない」と焦る自分は消えています。

単純に今やっているトレーニング、瞑想、仕事などに集中ができるのです。

実際に次の仕事に遅れたりしないためには30分のタイマーなどをセットしておけばいいのです。セットした上で残り時間は考えずに永遠の時間（の一部）を楽しむ。

人間はモノの捉え方や感覚の持ち方次第で能力を発揮できたりできなくなったりします。

ともかく今目の前にある物事に集中するために時間を捉え直すこともけっこう有効なのではないかと思います。

焦りやすい人、せっかちな人はぜひお試しください。

息を止めてみる

2020/12/05
息を止めてみる  
みなさんは日常生活の中で息を止めることってありますか？

「息を止める」という言葉はけっこうネガティブな文脈で使うことが多いように思います。例えば、「アーサナをしている時に息が止まってしまったよ」とか「パニックになって呼吸をするのを忘れてしまった」とか。

もちろん息を止めるべきではないような場面で止まってしまったら身体に不利な反応が出てしまうことも多々あります。しかしながら自分の意思で息を止める練習をすることで自分の心身に有利な効果を生み出すこともできるのです。

今日は日常の中でとても役立つ呼吸法を１つ紹介します。

「ボックス・ブリージング」という呼吸法。

やり方は簡単で、

1. 鼻から４秒かけて息を吸う
2. ４秒息を止める
3. 鼻（もしくは口）から４秒かけて息を吐く
4. ４秒息を止める

1~4を繰り返します。（気持ちが落ち着いたり、自分がもういいかなと思うところまで。）

この呼吸法はかなり即効性があり、ストレスを強く感じている時にも有効です。僕個人の感覚としては息を止めない呼吸法よりも身体がエネルギッシュになる感じがあります。単純なリラックスというよりも心身の状態をバランスよく底上げするイメージです。これのもう少し強力なのが「おやすみヨガ」クラスでおなじみの「ひょうたん功」ですね。息止めとイメージをミックスします。

まずはやり方も覚えやすいボックス・ブリージング試してみてください。色んなシーンで使えますよ。
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